Cuando duermes, tu cuerpo regenera tejidos y se recupera del estrés. Al mismo tiempo, tu cerebro crea nuevas conexiones neuronales y consolida memorias.
Cómo dormir mejor sin pastillas
El problema es que pocas personas logran dormir lo suficiente. Evidencia reciente muestra que entre el 30% y el 40% de los adultos estadounidenses experimentan síntomas de insomnio cada año. Peor aún, alrededor de una de cada cinco personas desarrolla insomnio crónico.
Si te preguntas cómo dormir mejor, sigue leyendo. Desde la respiración profunda y la meditación hasta los baños calientes, hay varias estrategias que puedes usar para descansar mejor.
Hoy te mostraremos qué funciona, qué no funciona y cómo construir una mejor rutina antes de dormir.
Cómo dormir mejor naturalmente
Para muchos de nosotros, dormir se convirtió en el máximo lujo. Trabajamos hasta tarde, nos despertamos temprano y nos conectamos en línea a la hora de dormir para relajarnos.
Considerando estos aspectos, no sorprende que el 62% de los adultos no descansen adecuadamente. Ten en cuenta que las pastillas para dormir deben ser tu último recurso. En primer lugar, solo funcionan a corto plazo. En segundo lugar, pueden causar adicción y reacciones adversas, como mareos, dolores de cabeza, boca seca, somnolencia, acidez estomacal y niebla mental. Ocho de cada 10 personas experimentan un efecto de resaca después de usarlos, informa la Clínica Cleveland.
Afortunadamente, es posible dormir mejor de forma natural. Cosas simples, como comer una cena ligera y tomar tila antes de dormir, pueden marcar una gran diferencia. Tu entorno para dormir, incluido tu colchón, almohadas y temperatura ambiente, también importan.
A continuación, compartiremos algunas estrategias probadas para dormir de forma más reparadora. Realiza estos cambios gradualmente, observa cómo reacciona tu cuerpo y luego decide los siguientes pasos.
#1. Obtén más luz durante el día
El sueño y la exposición a la luz están fuertemente conectados. La exposición a la luz antes de dormir afecta la producción de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño. La melatonina es una hormona que regula tu ritmo circadiano o ciclo de sueño-vigilia.
La exposición a la luz durante el día, por otro lado, puede llevar a un mejor descanso por la noche.
El sol durante el día puede llevar a un mejor sueño por la noche El sol durante el día puede llevar a un mejor sueño por la noche En un estudio, los investigadores examinaron sus efectos en un grupo de personas con problemas crónicos para dormir. Los sujetos expuestos a luz brillante durante el día tuvieron un sueño más reparador y se despertaron una hora antes de lo habitual.
Otro estudio informa resultados similares. Solo dos horas de exposición a luz brillante por día mejoró la eficiencia del sueño en un 13% en pacientes de asilos con problemas para dormir. Los efectos ocurrieron en apenas dos semanas.
Idealmente, trata de despertarte temprano y disfruta del sol de la mañana. Toma tu café afuera o da un pequeño paseo. Si trabajas desde casa, mueve tu escritorio junto a la ventana.
#2. Haz ejercicio para dormir mejor
El ejercicio regular, ya sea cardio, entrenamiento de fuerza o yoga, puede mejorar tu sueño y reducir el estrés.
El ejercicio también puede llevar a un mejor sueño por la noche El ejercicio también puede llevar a un mejor sueño por la noche
Los expertos en salud recomiendan hacer ejercicio al menos una o dos horas antes de acostarte para que tu cerebro y cuerpo tengan suficiente tiempo para relajarse.
Si es posible, trata de hacer ejercicio cinco días a la semana o con más frecuencia.
Caminar, estirarse, hacer pilates, limpiar la casa y trabajar en el jardín también cuentan como ejercicio.
#3. Bebe una taza de té de tilo
La valeriana se ha utilizado durante mucho tiempo como ayuda natural para dormir. Esta planta puede reducir el tiempo que se tarda en quedarse dormido y ayudarte a descansar mejor.
La Clínica Mayo advierte que los suplementos de valeriana pueden no ser seguros. Algunos contienen demasiado o muy poco del ingrediente activo, mientras que otros tienen etiquetas engañosas. Una opción más segura es beber tila.
Intenta beber tila para dormir mejor por la noche Intenta beber tila para dormir mejor por la noche Si encuentras su sabor demasiado fuerte, mezcla el té con leche, miel u otras hierbas. Cuanto más tiempo la infusiones, más intenso será el sabor, señala Verywell Fit. Infusiona las hojas de dos a cinco minutos, dependiendo de lo fuerte que quieras tu té.
Sin embargo, es posible que desees elegir otro tipo de té si tomas antidepresivos, relajantes musculares o sedantes. La valeriana puede interactuar con estos medicamentos y causar somnolencia. Lo mismo ocurre con el té de manzanilla, el té de magnolia, el té de pasiflora y otros tés para dormir.
Una alternativa es el jugo de cereza amarga. Esta refrescante bebida aumenta la disponibilidad de triptófano en el cuerpo, lo que puede llevar a un mejor descanso.
El triptófano, un aminoácido que ocurre naturalmente, puede reducir el tiempo necesario para quedarse dormido. Estos ayudantes naturales para dormir generalmente son seguros para las personas saludables. Sin embargo, pueden causar interacciones con medicamentos. Para estar seguro, consulta a tu médico antes de usarlos.
#4. Bebe una taza de leche tibia
¿Recuerdas cuando tu abuela te decía que bebieras una taza de leche tibia antes de dormir para disfrutar de una mejor noche de sueño? Bueno, tenía razón.
La leche es rica en triptófano y melatonina, dice Healthline. Ambos compuestos pueden reducir la latencia del sueño, o el tiempo necesario para quedarse dormido, y mejorar la calidad del sueño.
Intenta leche tibia para quedarte dormido más rápido Intenta leche tibia para quedarte dormido más rápido Como señalan los investigadores, beber leche tibia antes de dormir también puede evocar recuerdos de la infancia y ayudarte a relajarte.
Actualmente, no hay suficiente evidencia que respalde estas afirmaciones, pero no hace daño probarlo. Rica en proteínas y otros nutrientes clave, la leche promueve la buena salud y no tiene ninguno de los efectos secundarios de las pastillas para dormir.
#5. Tómate un baño caliente
La mayoría de las personas se duchan por la mañana y después del trabajo. Resulta que puede valer la pena esperar hasta la hora de dormir para tomar un baño o ducha caliente.
Este hábito antes de dormir puede ayudarte a quedarte dormido más rápido y llevar a un mejor descanso nocturno. Idealmente, hazlo una o dos horas antes de ir a la cama.
Prueba un baño caliente para ayudarte a dormir más rápido Prueba un baño caliente para ayudarte a dormir más rápido ¿Pero por qué usar agua caliente? La explicación es simple.
El agua caliente aumenta tu temperatura central, por lo que tu cuerpo tiene que bajar su temperatura después. Este proceso puede reducir el tiempo que tardas en quedarte dormido. Además, darse un baño caliente es la forma perfecta de relajarse antes de ir a la cama.
#6. Usa un colchón de apoyo
Tu colchón tiene un impacto directo en tu sueño, niveles de energía y salud general. Los colchones de espuma viscoelástica de firmeza media, por ejemplo, pueden reducir el dolor de cuello y espalda, así como la latencia del sueño, según un estudio de 2015 publicado en Sleep Science.
Dormir en un colchón viejo puede provocar dolores corporales, reacciones alérgicas y mal sueño.
Asimismo, un colchón incómodo puede causar dolor de espalda y dolor muscular. A largo plazo, podría desalinear tu columna vertebral y afectar tu postura.
Un colchón de alta calidad es una inversión en tu salud. Consulta nuestra guía sobre cómo elegir uno que se ajuste a tus necesidades sin romper la billetera.
#7. Sigue la regla de los 25 minutos
Desafortunadamente, ni siquiera el mejor colchón puede garantizar un sueño reparador. Un horario apretado, preocupaciones diarias, pensamientos acelerados y otros factores pueden impedirte obtener el descanso adecuado. Pero esto no significa que debas pasar la noche contando ovejas.
La regla de los 25 minutos La regla de los 25 minutos El Hospital Johns Hopkins recomienda levantarse e ir a otra habitación si aún estás despierto 20 minutos después de acostarte. Lee un libro o escucha música relajante para calmar tu mente.
Lo más importante es relajarte. Haz lo que te haga sentir bien, ya sea meditar o incluso cocinar. Por ejemplo, podrías intentar preparar el desayuno para el día siguiente. Regresa a la cama cuando comiences a sentir sueño.
#8. Medita por unos minutos
Hablando de meditación, ¿sabías que puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio? La meditación de atención plena es particularmente beneficiosa, señala la Escuela de Medicina de Harvard.
En un estudio, las personas que usaron este método de relajación una vez por semana experimentaron una mayor reducción de los síntomas de fatiga, insomnio y depresión que aquellas inscritas en un programa de educación sobre el sueño. Estos efectos beneficiosos ocurrieron en solo seis semanas.
La meditación de atención plena puede mejorar el sueño La meditación de atención plena puede mejorar el sueño Los científicos dicen que la meditación de atención plena produce una respuesta de relajación, lo que puede ayudar a reducir los efectos del estrés en tu mente y cuerpo. Tú también puedes probar esta estrategia para relajarte antes de dormir.
Simplemente sigue estos pasos:
Siéntate en un lugar tranquilo y elige un enfoque relajante, como un mantra o tu respiración. Respira profundamente mientras repites tu palabra o frase elegida. Si tienes pensamientos acelerados, respira profundamente y concéntrate en tu mantra. Vacía tu mente y fluye. Los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard sugieren practicar unos 20 minutos a la vez. Hazlo durante el día hasta que te acostumbres.
Con la práctica regular, podrás usar este método siempre que necesites apagar tu cerebro y relajarte.
#9. Prueba la relajación muscular progresiva
El estrés y la ansiedad pueden dificultar conciliar el sueño y mantenerlo. El insomnio crónico, por otro lado, puede aumentar el riesgo de ansiedad. En pocas palabras, es posible que no puedas dormir debido a la ansiedad, pero dormir poco solo empeora las cosas.
Una forma de lidiar con estos problemas es usar técnicas de relajación. La meditación puede marcar una gran diferencia, pero también puedes probar la relajación muscular progresiva.
Este método no solo disminuye la ansiedad sino que también alivia la tensión muscular. Con el tiempo, puede mejorar tu sueño y bienestar mental.
¿Listo para probarlo? Comienza siguiendo estas instrucciones:
Acuéstate en tu cama o sobre una colchoneta de yoga. Mantén las manos a los costados. Respira lentamente para relajarte.
Gradualmente tensa cada grupo muscular durante unos cinco segundos y luego relájalo durante 10 segundos. Comienza con tu brazo derecho, seguido del brazo izquierdo, la frente, los ojos y las mejillas, el cuello, los hombros, la espalda, el pecho y el estómago.
Haz lo mismo con las caderas, las nalgas, las piernas y los pies. Cuando termines, continúa respirando lentamente y disfruta la sensación de relajación.
El Centro de Intervenciones Clínicas en Australia ofrece instrucciones paso a paso sobre cómo tensar y relajar cada grupo muscular, así que vale la pena echarle un vistazo. Cuanto más practiques, más fácil se vuelve.
#10. Experimenta con aromaterapia
Los aceites esenciales contienen compuestos volátiles y fitoquímicos que pueden beneficiar tu salud. Dependiendo de su composición, pueden combatir la depresión, energizar tus sentidos, estimular el apetito o aliviar las náuseas.
El aceite esencial de lavanda, por ejemplo, puede mejorar el sueño y disminuir la ansiedad. El aceite de cedro tiene efectos similares. Otros aceites esenciales, como el de limón, menta o árbol de té, pueden reducir la ansiedad, aliviar los dolores de cabeza o mejorar tu estado de ánimo, informa el Hospital Johns Hopkins.
Intenta usar aromaterapia y difusores de aceites esenciales para quedarte dormido más rápido Intenta usar aromaterapia y difusores de aceites esenciales para quedarte dormido más rápido En un ensayo clínico, personas diagnosticadas con cáncer experimentaron un mejor sueño después de usar varitas aromáticas infundidas con aceite de sándalo, lavanda, bergamota, incienso o mandarina.
Algunas personas usan estos productos tópicamente. Otros agregan unas gotas a un difusor o eligen usar collares, pulseras y otros accesorios infundidos con aceites esenciales.
Si prefieres aplicar el aceite en tu muñeca u otras zonas del cuerpo, recuerda diluirlo primero en un aceite portador. Por ejemplo, puedes diluir el aceite esencial de lavanda con aceite de oliva, coco o aguacate. Pruébalo en una pequeña área de tu piel y espera unas 24 horas para ver si experimentas alguna reacción alérgica, como urticaria o sarpullido.
#11. Escribe tus pensamientos
Los psicólogos recomiendan comenzar un diario por una buena razón. Cuando escribes tus problemas, es más fácil despejar tu mente y encontrar soluciones.
Lo que puede que no sepas es que esta estrategia también puede llevar a un mejor sueño.
Escribir tus pensamientos puede aliviar una mente hiperactiva Escribir tus pensamientos puede aliviar una mente hiperactiva Un estudio de 2010 publicado en Behavioral Sleep Medicine descubrió que escribir en un diario puede reducir la activación cognitiva previa al sueño. En pocas palabras, esta técnica puede facilitar la relajación a la hora de acostarse, lo que a su vez puede mejorar el sueño.
Todo lo que tienes que hacer es escribir lo que está en tu mente. De esta manera, puede resultarte más fácil organizar tus pensamientos y dejar de rumiar por la noche.
#12. Usa suplementos con prudencia
Alrededor del 77% de los estadounidenses toman suplementos dietéticos. Puedes pensar que las vitaminas B, el ginseng, la cúrcuma y otros suplementos son inofensivos, pero eso no es necesariamente cierto.
En primer lugar, solo porque algo es natural no significa que sea seguro. En segundo lugar, hay bastantes suplementos que pueden afectar tu sueño debido a sus efectos estimulantes. Veamos algunos ejemplos:
Ginseng Medicamentos para el resfriado Vitamina D La vitamina D, por ejemplo, puede interferir con tu sueño cuando se usa en grandes dosis. El guaraná tiene un alto contenido de cafeína y puede evitar que te duermas. El ginseng también tiene efectos estimulantes.
Los medicamentos para el resfriado tampoco son mejores. Muchas marcas contienen azúcar y pseudoefedrina, un descongestionante que puede causar inquietud y problemas para dormir. El azúcar, por otro lado, provoca picos de glucosa en la sangre y puede mantenerte despierto durante la noche.
Mejor sueño, mejor salud
Dormir bien hace más que energizar tu mente y cuerpo. También refuerza tu sistema inmunitario, mejora tu estado de ánimo y mejora la memoria. A la larga, puede reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y otras enfermedades crónicas.
Ahora que sabes cómo obtener un mejor sueño, crea una rutina antes de acostarte y cúmplela. Sigue los pasos anteriores para despejar tu mente y preparar tu cuerpo para el descanso.
Mejor sueño lleva a mejor salud Mejor sueño lleva a mejor salud No hemos mencionado nada sobre la luz azul, las siestas, los alimentos grasos y otros alteradores del sueño comunes, pero puedes leer más sobre ellos en nuestra guía sobre cómo dormir más rápido.
Así que prueba estas estrategias y háznos saber cómo te va. Nuestro consejo es hacer un cambio a la vez. Usa un rastreador de sueño o comienza un diario de sueño para tener una mejor idea de tus hábitos de sueño.