Los madrugadores a menudo se consideran mejores para enfrentar problemas tácticos que requieren mucha energía, sobre todo para los que que lideran empresas, organizaciones o, a veces, incluso naciones. Pero ser madrugador pareciera que está en el ADN de algunas personas, pero según estudios científicos, todos podemos alcanzar este buen hábito.
¿Alguna vez te preguntaste cómo una persona mañanera puede hacer tanto en solo 24 horas?
Un estudio de la Universidad de Texas encontró que los estudiantes matutinos tienen mejor rendimiento académico que los noctámbulos.
Estos suelen prestar más atención y tener mejor concentración a primera hora de la mañana, además de ser más proactivos, meticulosos y con mejor capacidad de reacción en sus quehaceres.
Los noctámbulos pueden estar en desacuerdo. Pueden argumentar que es posible hacer un trabajo extra al final del día.
Si bien esto puede ser cierto para algunos, la gran mayoría de nosotros estamos condicionados a ser más productivos durante las primeras horas del día.
La Ciencia Detrás de la Vigilia Matutina y la Somnolencia Nocturna
Detrás del sueño hay una ciencia que todos debemos conocer para nuestro bien. Naturalmente producimos la hormona melatonina que induce el sueño después del anochecer, pero las personas que suelen desvelarse tienen problemas para producirla naturalmente.
¿Pero cómo funciona la Melatonina en nuestro organismo?
El ciclo de sueño-vigilia en nuestro cuerpo está regulado por nuestros ritmos circadianos, el reloj interno de nuestro cuerpo, que funciona con la luz y la oscuridad que nos rodean, por eso se sugiere que apaguemos las pantallas 3 horas antes de dormir. ¿Un poco difícil con tanta red social, Netflix y mucho entretenimiento que solemos tener a mano los latinos, no?
Cuando nuestra retina percibe la luz, le indica al Núcleo Supraquiasmático (el reloj maestro biológico de nuestro cuerpo) que suprima la producción de melatonina, lo que provoca la vigilia.
Naturalmente, estamos en sintonía para ser más receptivos y alertas durante las horas de la mañana y lentos y somnolientos por la noche.
9 Beneficios Sorprendentes de Madrugar (constantemente)
Antes de adquirir el hábito de despertarse temprano, debes conocer los beneficios que conlleva. Si ya eres madrugador, ya sabes lo que traen las mañanas, aparte del hermoso amanecer.
Sin embargo, para aquellos que no son madrugadores y que luchan por despertar todas las mañanas, aquí hay una lista de las muchas ventajas que podrían ayudarte a motivar a cambiar hábitos.
Organización y Estructuración del día, semana, mes y vida
Las primeras horas de la mañana tienden a ser el momento más productivo del día porque tienes tiempo ininterrumpido para ti. Puede realizar cualquier tarea más rápido cuando no se enfrenta a distracciones.
Puede utilizar este tiempo tranquilo y silencioso para planificar su día con anticipación, asignando un cierto marco de tiempo para cada una de sus tareas. Trabajar mentalmente su día antes de comenzar mejora sus habilidades de organización, promoviendo la productividad.
Empezar a comer mejor
Levantarse temprano le da tiempo para preparar un desayuno saludable. No tiene que ser nada elaborado, los batidos, las ensaladas y los fruteros solo requieren unos minutos para prepararse.
Los madrugadores tienen este tiempo para preparar un desayuno sencillo y saludable para ellos y su familia. Si te levantas tarde, es probable que llegues tarde a todo lo demás, creando un efecto dominó. Cuando llega tarde, a menudo toma un desayuno fácil de comer, como una rosquilla o un panecillo, o se salta el desayuno por completo.
El desayuno es una comida importante, que le da la energía para comenzar el día. Saltarse esta comida hace que su cuerpo anhele energía y termine comiendo algo con alto contenido de azúcar o grasa para saciarse instantáneamente.
El Ejercicio físico se convierte en un premio
Hacer ejercicio por la mañana se considera lo mejor porque le da un impulso de adrenalina.
La adrenalina mejora el estado de alerta, ayudándote a superar la sensación de sueño. Además, si está en un horario de ejercicio matutino, hay menos posibilidades de perderlo debido a que alguna otra tarea importante consume su tiempo.
Por ejemplo, si hace ejercicio por la noche, hay más posibilidades de perderlo debido a las horas extras en el trabajo, una reunión con amigos o el agotamiento total.
Ganarás la batalla del tránsito vehicular de la ciudad
No sé cómo es en tu ciudad, pero en Guatemala es imposible transitar después de las 7:15 am.
Si se despiertas temprano, puedes salir de tu casa muchísimo más temprano, superando las horas pico de tráfico de tu zona. No pierdes el tiempo atrapado en el tráfico mientras viajas al trabajo o dejas a los niños.
También llegarás a tiempo a todas sus otras citas a lo largo del día.
Libérate del Estrés y la tensión
Levantarse temprano le da el tiempo libre para planificar su día con anticipación. No estás corriendo a través de tu día en una bruma con una mente desordenada. Planificar con anticipación elimina el estrés que conlleva apresurarse a hacer las cosas. Además, cuando te levantas temprano, tienes más tiempo para algunas actividades de ocio que eliminan el estrés, lo que te ayuda a comenzar el día con una mente tranquila y serena. Está mejor equipado para priorizar y resolver problemas, la clave para mantenerse libre de estrés durante todo el día.
Duerme más, Duerme mejor
Los madrugadores tienden a quedarse dormidos más rápido en las noches. No tienes que contar ovejas para dormir.
La verdad, después de las 8am estaremos bastante cansados.
Cuando se despierta temprano, su cuerpo se siente cansado temprano, lo que lleva a un sueño de calidad tan pronto como se acuesta. Te acostumbras al ritmo circadiano natural, lo que te hace acostarte temprano y levantarte temprano.
Las horas de vigilia más largas conducen a una acumulación suficiente de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que causa somnolencia al inhibir la actividad neuronal. Despertarse más temprano conduce a una acumulación más rápida de adenosina, lo que lo hace sentir somnoliento en las horas de la noche. Irse a la cama temprano mejora sus posibilidades de completar las cuatro etapas del sueño a través de los cuatro a seis ciclos de sueño, lo que lo hace sentir bien descansado y rejuvenecido a la mañana siguiente.
Más Energía para cada día
Los madrugadores tienen una mejor calidad de sueño que los noctámbulos porque tienen mayores posibilidades de completar todas las etapas de los ciclos de sueño requeridos. Se despiertan con más energía que los noctámbulos, que generalmente no tienen suficiente tiempo para completar todas las etapas del sueño.
Completar las etapas y los ciclos del sueño mejora el bienestar físico y mental. Las hormonas de crecimiento, que causan la reparación y regeneración de tejidos, se liberan durante las etapas más profundas del sueño.
Siéntete Más Feliz y más pleno durante más tiempo
Cuando se despierta temprano, obtienes los beneficios de la hormona de la felicidad. lo que lo lleva a tener un yo enérgico, bien descansado, libre de estrés, puntual y saludable.
Tienes una sensación de orden en la vida, lo que te hace sentir más feliz. De hecho, según un Estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de 2012, los adultos sanos que se despertaban temprano tenían un estado mental más positivo que los noctámbulos.
Mejores resultados en el trabajo y en los estudios
Levantarse temprano también puede mejorar sus posibilidades de obtener una puntuación más alta que otras personas en el ámbito académico. En un estudio reciente, los estudiantes que se despertaron temprano en la mañana obtuvieron mejores resultados que los que se quedaron despiertos hasta tarde. En promedio, los madrugadores obtuvieron un punto más alto en su GPA (promedio de calificaciones) que los noctámbulos.
Necesidades De Sueño Por Edad
No todos necesitamos dormir lo mismo. En promedio, un adulto sano generalmente necesita 7 horas de sueño para sentirse bien descansado, pero las necesidades de sueño de su cuerpo cambian con la edad. Aquí hay un desglose de las necesidades de sueño por edad.
Edad Horas de Sueño
- de 0 a 3 meses de 14 a 17 horas
- de 4 a 11 meses de 12 a 15 horas
- 1 a 2 años 11 a 14 horas
- 3 a 5 años 10 a 13 horas
- 6 a 13 años 9 a 11 horas
- 14 a 17 años 8 a 10 horas
- 18 a 64 años 7 a 9 horas
- 65 años+ 7 a 8 horas
¿Cómo Aprender a Madrugar?
Ahora sabes por qué » acostarse temprano y levantarse temprano puede hacer que un hombre sea saludable, rico y sabio.»Con este conocimiento, es posible que se sienta atraído por la idea de hacer que su día sea más productivo.
Es posible que le lleve entre 30 y 60 días acostumbrarse al hábito de levantarse temprano. Una vez que te acostumbres a tu nuevo horario de sueño, ni siquiera necesitarás una alarma para despertarte.
Aquí compartiremos consejos y discutiremos algunos pasos para ayudarlo a fomentar el buen hábito de despertarse temprano, sin comprometer el sueño.
Comienza Poco a poco
Establezca expectativas realistas y no comience con una hora antinatural mientras se despierta temprano.
Es mejor aumentar el tiempo gradualmente. Por ejemplo, si está acostumbrado a despertarse a las 7 a.m., comience configurando la alarma para las 6:45 a. m. Una vez que su cuerpo se adapte a este cambio, puede empujarlo más allá por otros 15 minutos.
Ir paso a paso ayudará a su cuerpo a adaptarse mejor al cambio. Cuando te despiertes 15 minutos antes de la hora habitual, no te molestará la idea y la abandonarás por completo sintiéndote privado de sueño.
Mantén el Despertador o móvil lejos de la Cama (aunque suene incómodo)
Mantener el despertador (que usualmente es el móvil) alejado de la cama disminuye las posibilidades de presionar el botón de Snooze.
En lugar de mantener el reloj en tu mesita de noche, puedes guardarlo en un estante o en una mesa al otro lado de la habitación.
Cuando suene la alarma, tendrás que levantarte y acercarte a ella para apagarla. Dar esos pocos pasos para que suene la alarma puede ayudarte a salir del sueño.
Sal de la Habitación Tan Pronto Como Se Despierte
Tu cerebro está condicionado para sentirse somnoliento en el dormitorio. Salir de la habitación tan pronto como se despierte lo desanima de volver a dormirse.
Muchos noctámbulos (como yo solía ser) , al tratar de madrugar, ceden a la tentación de volver a la cama cuando pasan tiempo en el dormitorio.
Motívate A Ti Mismo
Tener una motivación para levantarse le ayudará a despertarse temprano. Por ejemplo, es posible que desee levantarse temprano para ir al gimnasio o pasar un tiempo en la jardinería. Cualquiera que sea la motivación, trata de mantener algo asociado con ella justo en frente de ti. Por ejemplo, puede guardar su ropa de gimnasia o guantes de jardinería en un lugar donde pueda verlos tan pronto como se levante de la cama.
Recompénsate A Ti Mismo
Mientras se entrena para despertarse temprano, puede incentivar el sistema. Puede disfrutar de su sabor favorito de café o con tiempo extra en la ducha. Haz algo que no sueles hacer para sentirte especial por tu logro de levantarte temprano. Recompensarte a ti mismo te ayuda a continuar la práctica con diligencia.
Sigue Una Higiene Adecuada Del Sueño
Desarrolle una rutina a la hora de acostarse que le diga a su cuerpo que es hora de dormir. Por ejemplo, tome una ducha caliente, lea su libro favorito o recuerde los aspectos positivos de su día. Todo esto te ayuda a relajarte y a preparar tu cuerpo para dormir.
Tomar una ducha de agua tibia prepara fisiológicamente su cuerpo para dormir. El agua tibia eleva la temperatura de su cuerpo y luego, al salir de la ducha, baja inmediatamente. Cuando duermes, tu cuerpo experimenta una caída de temperatura, por lo que un baño tibio facilita este proceso de sueño.
Asegúrate de secarte bien el cabello antes de acostarte.
Alejate de Las Luces Azules de las pantallas y bombillos
Las luces azules de la televisión o de los dispositivos electrónicos pueden suprimir la producción de melatonina.
La producción insuficiente o retrasada de esta hormona inductora del sueño puede afectar negativamente la calidad del sueño. Para ser consistente al despertarse temprano, necesita dormir temprano.
Mantenerse alejado de las luces azules al menos una hora antes de acostarse lo ayuda a lograr el objetivo de dormir temprano.
Esta práctica también le impide desplazarse por su teléfono, tableta o ver sus series favoritas en exceso. Todas estas actividades pueden estimular aún más el cerebro y retrasar el sueño.
Sé Amable Contigo mismo
Si te sientes deprimido o agotado, sé tranquilo contigo mismo y no te obligues a levantarte demasiado temprano.
Esta flexibilidad evitará que te moleste la idea de levantarte temprano.
Cuando estás en el proceso de entrenarte para levantarte temprano, es posible que tengas ganas de dormir en un día lluvioso o frío.
Trata de evitar ceder a tales excusas, porque una vez que cedas, será difícil dejar el hábito y tendrás que volver a capacitarte nuevamente.
Come una Cena Ligera (o ayuna)
Las comidas pesadas y picantes pueden hacer que se sienta somnoliento temporalmente, pero tardan más en digerirse, lo que afecta el sueño.
Si la comida no se digiere bien antes de acostarse, puede causar reflujo ácido y ardor de estómago. Además, las calorías adicionales obtienen
acumulado como grasa en tu cuerpo.
Es mejor comer menos de 500 calorías por cena, suena poco, pero créeme será una recompensa para tu peso corporal.
Una comida ligera que incluya carne magra o pescado y algunas verduras debería ser suficiente para mantenerte lleno, evitando los antojos de medianoche (sobre todo de carbohidratos que suelen elevar tus niveles de azúcar en el cuerpo.
Comer alimentos ricos en triptófano, como salmón, pollo, huevos, espinacas y nueces, puede promover el sueño. La hormona melatonina se deriva de este aminoácido, el triptófano.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es un proceso natural interno de su cuerpo que regula el ciclo de sueño-vigilia en un período de 24 horas.
La luz natural tiene una influencia directa en el ritmo circadiano. Esta influencia nos hace sentir despiertos durante las horas de la mañana y somnolientos por la noche. Las personas que viajan a través de zonas horarias se sienten desfasadas porque su ritmo circadiano tarda en adaptarse.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenarse para levantarse temprano?
Es posible que necesite de 30 a 60 días para entrenarse para levantarse temprano. Depende de la fuerza con la que estés motivado. Si has comenzado a trabajar en algo que realmente te apasiona, no te llevará mucho tiempo acostumbrarte a esta rutina.
¿A qué edad debes comenzar a entrenarte para levantarte temprano?
Tu entrenamiento comienza cuando empiezas a ir a la escuela porque tienes que levantarte temprano para llegar a tiempo. La idea es continuar con este buen hábito incluso los fines de semana. Si no altera drásticamente su patrón de hora de acostarse (más de una o dos horas), su cuerpo se acostumbra a despertarse temprano para siempre.
¿Qué pasa si no te levantas temprano?
Si no te levantas temprano, no puedes disfrutar de tu precioso tiempo. ¿Has sentido que el tiempo pasa más rapido? es por lo mismo, no tenemos consciencia del paso de las horas y días.
Esto puede llevar a tomar un desayuno poco saludable sobre la marcha o incluso llegar tarde al trabajo, lo que en última instancia provoca un comienzo caótico del día. Despertarse tarde y apresurarse constantemente puede tener desventajas a largo plazo, como depresión, obesidad y estrés.
Para mantener a raya todas estas desventajas, es mejor levantarse temprano y dedicar un tiempo a usted mismo para su propio beneficio. Cuando desarrollas el buen hábito de levantarte temprano, también terminas acostándote temprano, evitando perder el tiempo en los dispositivos a la hora de acostarte.
Conclusiones
Despertarse temprano lo ayuda a desarrollar mejores hábitos y mejora su productividad diaria. Solo necesita aprovechar el potencial de este buen hábito, que le brinda muchas ventajas tanto en su vida personal como profesional.
- Aprovecharás mejor las primeras horas, sin que nadie te interrumpa
- Tienes tiempo para preparar un buen desayuno
- Organizarás bien tu día con la energía que necesitas
- para cumplir con las tareas
- No llegarás cansado a tu trabajo o primer cita
- Podrás implementar una rutina de ejercicios diaria
- Podrás tener un tiempo sin distracción para meditar
- orar, visualizar o hacer afirmaciones efectivamente
- Tendrás más sueño por la noche, descansarás mejor.