Top 5: Trucos para un buen descanso

Generalmente, el desempeño diario en el trabajo, en las actividades físicas y de aprendizaje dependen de distintos factores, incluyendo el buen descanso. En este sentido, dormir el tiempo recomendado, que puede variar entre 7 y 9 horas, es fundamental; asimismo, tener un colchón en buen estado puede ayudar a reducir el insomnio. 

También,  es importante recordar que el mal dormir puede causar problemas de salud física y mental, tales como: dolor muscular y cervical, migraña, dolor de cuello, estrés, entre otros. Al contrario, descansar el tiempo recomendado, puede traer múltiples beneficios, tales como: Mejorar la depresión, incrementar la capacidad creativa, proteger el corazón, ayudar en los regímenes alimenticios de pérdida de peso, incrementar la memoria y al mismo tiempo, recuperar la salud. 

A pesar de esto, se estima en los Estados Unidos, al menos 1 de cada 3 habitantes tiene problemas asociados con el insomnio, y los datos son tambien similares en latinoamerica , que pueden manifestarse en la vida cotidiana de diferentes formas, incluyendo:

• Dificultad en el aprendizaje.
• Mala memoria.
• Imposibilidad para resolver problemas o tomar decisiones.
• Falta de autocontrol.
• Necesidad de dormir en lugares inadecuados.
• Errores frecuentes en tareas cotidianas. 
• Dificultad para llevar a cabo la totalidad de las asignaciones diarias.

En consecuencia, si presentas uno o varios de estos problemas causados por el insomnio, es necesario aplicar algunos trucos para el buen descanso, que te permitan mejorar tu calidad de vida, y tener un sueño tranquilo y reparador. A continuación, encontrarás los mejores consejos que puedes aplicar para dormir bien:

Top 5: Los mejores trucos para el buen descanso

Escoge el colchón correcto

Indudablemente, un colchón en mal estado, o inadecuado, puede interferir con el buen descanso. En este sentido, debes asegurarte de que todo tu equipo de cama esté en excelentes condiciones y sea el adecuado, de acuerdo a tus necesidades, para mejorar la experiencia de sueño. 

Algunas prácticas recomendadas, son: Puedes cambiar la almohada anualmente, hacerle mantenimiento frecuente a tu colchón y sustituirlo cada 8 o 10 años. Asimismo, contar con una base adecuada para colocarlo, es fundamental para dormir bien. 

Toma el sol y haz ejercicio

Tomar el sol cada día mejora el ritmo circadiano y por tanto, será más fácil conciliar el sueño cada noche. Asimismo, realizar ejercicio físico al menos 3 veces por semana, contribuirá a reducir el estrés e incrementar el cansancio físico, lo que implica una mayor facilidad para dormir mejor.

Igualmente, es importante que evites realizar actividad física en las 3 horas previas al momento de ir a dormir, esto podría causar el efecto contrario. Sin embargo, si no tienes tiempo para practicar algún deporte, o ir al gimnasio, puedes incrementar la dificultad en la rutina, por ejemplo: Caminar, en lugar de ir en carro particular o bus, o utilizar las escaleras, en vez del ascensor.

Limita el consumo de alcohol, cafeína y nicotina

Tomar demasiadas bebidas que contengan cafeína, alcohol, o fumar, es perjudicial para el buen descanso.

Esto se debe a que, estas sustancias alteran el sistema nervioso y por tanto, favorecen el insomnio.

Evita el uso nocturno de equipos tecnológicos

Exponerse cada noche a la luz azul que emiten las tablets, smartphones, televisores, computadoras y cualquier otro gadget tecnológico, es perjudicial para el buen descanso. Por tanto, lo más recomendable es dejar de lado todos estos equipos electrónicos, al menos 30 minutos antes de acostarse a dormir.

Programa tu hora de dormir

Ir a dormir cada noche, y levantarte, a la misma hora cada día, puede ayudarte a crear una rutina de sueño adecuada. Asimismo, evitar tomar la siesta durante el día, después de las 3:00 pm, evitará que tu reloj biológico se altere y no puedas conciliar el sueño por la noche.

Otras maneras de conseguir un buen descanso

Aunque, ya mencionamos los trucos más conocidos para el buen descanso, existen otros métodos que podrías poner en práctica para reducir el insomnio. Estos son:

• Consume alimentos ligeros y fáciles de digerir durante la cena, y evita los carbohidratos. Además, cenar todos los días a la misma hora, te ayudará a crear una rutina de sueño y a regular tu reloj biológico.
• Arregla tu dormitorio, de tal manera que invite al descanso. Esto significa construir un espacio cómodo, silencioso, apacible, y que tenga la temperatura adecuada. 
• Crear un ritual de sueño, como: Leer un libro, escuchar música relajante, programar el día siguiente o tomar un baño de agua caliente antes de dormir, es una excelente alternativa para conciliar el sueño por las noches.
• Evita acostarte en la cama y mantener los ojos abiertos, esto podría impedir que tengas un sueño tranquilo y reparador.
• Programar tus tareas con antelación es una excelente práctica, esto ayuda a evitar la necesidad de mantenerte despierto durante la noche.
• Evitar dormir demasiado los fines de semana. No es recomendable despertar más de dos horas tarde los días libres, considerando la hora habitual de despertar, durante los fines de semana. Esta costumbre podría afectar el horario biológico, y dificultará comenzar la semana con energía.
• Práctica yoga, meditación o algún ejercicio de relajación. Esto contribuirá a deshacerte de la ansiedad y el estrés, reduciendo el insomnio.

Insomnio: ¿Cuándo ir al médico para obtener un buen descanso?

Todos hemos experimentado alguna vez en nuestra vida problemas para dormir. Puede que hayas pasado noches en vela preocupándote por asuntos personales o laborales, o quizás tu colchón no te brinda la comodidad que necesitas. Pero, ¿en qué momento deberías acudir al médico para tratar el insomnio y recuperar el buen descanso? En este artículo, te guiaré como un experto en descanso y camas, para que sepas cuándo buscar ayuda médica para mejorar la calidad de tu sueño.

1. Insomnio crónico: Si llevas más de un mes con dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo durante la noche o despertándote muy temprano en la mañana sin poder dormir de nuevo, es momento de que consultes a un médico. El insomnio crónico puede afectar tu calidad de vida, rendimiento laboral y estado emocional.
2. Autoayuda no efectiva: Si has intentado mejorar tu sueño aplicando técnicas de relajación, estableciendo una rutina de sueño regular y optimizando tu entorno de descanso (como un colchón cómodo y un ambiente silencioso), pero sigues teniendo problemas para dormir, es hora de buscar ayuda profesional.
3. Impacto en la salud física y mental: Si el insomnio está afectando tu salud mental, causándote ansiedad, estrés, depresión o cambios en el estado de ánimo, es fundamental que acudas al médico. Además, la falta de sueño puede debilitar tu sistema inmunológico, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y provocar problemas de memoria y concentración.
4. Uso de medicamentos sin prescripción médica: Si has recurrido al uso de medicamentos para dormir sin consultar a un médico, es importante que busques atención médica. El uso inadecuado de estos medicamentos puede generar dependencia, efectos secundarios y agravar el problema del insomnio a largo plazo.

En conclusión, el insomnio es un problema que no debe tomarse a la ligera, ya que puede afectar nuestra calidad de vida y salud.

Como experto en descanso y camas, te aconsejo que busques ayuda médica si tus problemas de sueño persisten a pesar de tus esfuerzos por mejorarlos, si el insomnio está afectando tu salud física y mental, o si has recurrido al uso de medicamentos sin prescripción médica. Recuerda que un buen descanso es fundamental para llevar una vida saludable y feliz.

No subestimes la importancia de dormir bien y, ante cualquier dificultad, acude a un especialista que te oriente y te brinde las herramientas necesarias para recuperar tu sueño reparador.

Antes de aplicar los trucos para un buen descanso, descarta estas tres condiciones:

Si ya has aplicado todos estos trucos, y aún así no puedes obtener un buen descanso, lo más recomendable es acudir al médico, pues podría tratarse de un trastorno del sueño, por ejemplo:

Síndrome de las piernas inquietas

El síndrome de las piernas inquietas (SPI), también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom, es un trastorno del sistema nervioso que provoca una necesidad irresistible de mover las piernas, especialmente durante la noche o cuando se está en reposo. Este movimiento es un intento de aliviar las sensaciones incómodas, como hormigueo, picazón, tirantez o dolor, que pueden afectar tanto a las piernas como a los brazos.

Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormirse. s casos, un médico puede recetar medicamentos para dormir, aunque estos generalmente se utilizan a corto plazo y bajo supervisión médica debido a su potencial de dependencia y efectos secundarios. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) también ha demostrado ser eficaz en el tratamiento del insomnio crónico.

Apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno del sueño en el que la respiración se interrumpe repetidamente durante el sueño. aire suave. En casos más graves o cuando otros tratamientos no han sido efectivos, se pueden considerar procedimientos quirúrgicos para corregir problemas estructurales en las vías respiratorias o estimuladores del nervio hipogloso para controlar los músculos de la garganta.

Cuatro elementos para conseguir la relajación

Los cuatro elementos clave para cultivar la relajación Durante miles de años, la relajación ha sido un enfoque central de las prácticas espirituales y culturales, permitiendo un sentido de calma y conexión con uno mismo y el mundo que nos rodea.

Sólo en las últimas décadas, las prácticas meditativas para la relajación se han convertido en un foco de investigación científica, que ha llegado a identificar elementos clave Fuente de confianza Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania La Universidad de Pensilvania es la más antigua y una de las mejores escuelas de medicina en los Estados Unidos. Ver fuente para fomentar la respuesta de relajación.

1. Un ambiente tranquilo. Tranquilo no tiene que significar completamente silencioso. Sonidos calmantes o música pueden ser beneficiosos. Se deben evitar ruidos o sonidos fuertes y abrasivos.
2. Un enfoque de atención. Una palabra, frase, mantra, patrón de respiración o imagen mental pueden utilizarse para atraer tu atención y reducir el pensamiento sobre preocupaciones externas.
3. Una actitud pasiva. Aceptar que es normal que tu mente divague te permite mantenerte tranquilo y llevar tu enfoque de nuevo al objeto de tu atención.
4. Una posición cómoda. Encontrar un lugar acogedor para relajarte es fundamental. Naturalmente, cuando te relajas para dormir, la posición recomendada es acostado en la cama.
5. Un ambiente de sueño confortable. Encontrar el mejor colchón y almohada para tu posición de sueño y tipo de cuerpo puede ser crucial para un buen descanso nocturno.

Todos los siguientes métodos son formas de lograr estos elementos básicos para que puedas quedarte dormido con calma. Tener en cuenta estos aspectos básicos te permite adaptar estos métodos a tus preferencias.