La relajación antes de dormir es un aspecto crucial para garantizar una buena calidad de sueño.
Muchas veces, nos encontramos tan ocupados y estresados durante el día que nos resulta difícil desconectar y relajarnos antes de ir a la cama.
Pero algo crucial es dedicar tiempo a la relajación antes de dormir puede tener numerosos beneficios para nuestra salud y bienestar general.
¿Por qué es importante la relajación antes de dormir?
Relajarse antes de ir a la cama no solo se siente bien, también es una parte crucial para mantener nuestra salud del sueño (y nuestra salud en general). Aquí hay un resumen rápido de la ciencia:
Apoya los procesos biológicos esenciales para el sueño
Al relajarnos intencionalmente antes de dormir, estamos apoyando el trabajo que nuestro cuerpo y cerebro están haciendo entre bastidores para intentar prepararnos para la cama.
Este «trabajo» es la tarea de dos mecanismos biológicos separados pero interconectados que juntos controlan nuestro ciclo de sueño-vigilia. Esto se conoce como el modelo de dos procesos de la regulación del sueño, y los dos mecanismos son:
Ritmo circadiano: Este sistema interno de reloj funciona con un ciclo de aproximadamente 24 horas y es responsable de regular cosas como la digestión, la temperatura corporal y las fluctuaciones diarias de energía. También dicta nuestro horario de sueño-vigilia controlando la liberación de la hormona del sueño melatonina y la hormona de la vigilia cortisol. (Para profundizar, hemos escrito sobre el ritmo circadiano aquí).
Presión homeostática del sueño: Nos volvemos más somnolientos a lo largo del día despierto, en parte gracias a un químico llamado adenosina. Cuanto más tiempo estamos despiertos, más adenosina se acumula en nuestros cerebros, lo que resulta en una acumulación de presión de sueño. A medida que dormimos, la adenosina acumulada durante el día se purga de nuestros sistemas, permitiéndonos (con suerte) comenzar cada nuevo día sintiéndonos despiertos y descansados.
Idealmente, estos dos procesos están perfectamente sincronizados para que la producción máxima de melatonina ocurra junto con la acumulación máxima de adenosina, lo que significa que alcanzamos la máxima somnolencia justo a la hora de acostarnos deseada.
Sin embargo, ambos son mecanismos sensibles, fácilmente influenciados por nuestros comportamientos y entorno, por lo que cosas como el estrés, demasiada luz por la noche, cafeína demasiado tarde en el día y/o un horario de sueño-vigilia inconsistente pueden desestabilizar uno o ambos procesos.
Pero por otro lado, al mantener nuestro estrés bajo control (especialmente por las noches) y practicar una buena higiene del sueño, podemos apoyar estos procesos naturales y su alineación entre sí, lo que conduce a un mejor sueño y salud general. Más sobre cómo hacer ambas cosas pronto.
Pone nuestra respuesta de ataque o escape en pausa
Durante los momentos de estrés o emoción, nuestro cuerpo responde arrojándonos al modo de lucha o huida. En este estado, el sistema nervioso simpático, o SNS, toma el control, y se liberan hormonas estimulantes como cortisol, adrenalina y norepinefrina, que aumentan nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial, retardan nuestra digestión y hacen que nuestros niveles de azúcar en la sangre aumenten.
Si bien esta «respuesta al estrés» es la forma en que la evolución nos mantiene seguros ante una amenaza física inmediata (es decir, un toro que carga o un edificio en llamas), nuestro cuerpo no necesariamente sabe la diferencia entre el estrés causado por un depredador o un inquietante correo electrónico del trabajo.
Como tal, en nuestra cultura competitiva, centrada en la productividad y de 24 horas, muchos de nosotros pasamos una gran parte de nuestros días (y noches) en un estado de hiperactivación fisiológica, cortesía del SNS, lo cual es antagónico tanto para el sueño como para la relajación.
Pero cuando tomamos tiempo intencionalmente para desconectarnos y reducir el estrés durante el día (y especialmente por la noche), podemos aprovechar el sistema nervioso parasimpático, o SNP, cuya función es devolver nuestros sistemas corporales a la normalidad después de un evento estresante.
Desde este lugar más tranquilo, a veces llamado nuestro modo de «descanso y digestión», la relajación (y, posteriormente, el sueño) son mucho más fáciles de conseguir.
Proporciona un cojín necesario entre las obligaciones y el sueño
Incluso cuando no estamos trabajando, puede parecer que todavía estamos en el reloj: es posible que nos encontremos revisando compulsivamente nuestros teléfonos para ver si fulano respondió la solicitud de presupuesto que enviamos, componiendo presentaciones en nuestras cabezas o repasando una y otra vez la cosa inane que dijimos durante la reunión de toda la oficina de ayer.
Y fuera de las preocupaciones laborales, no hay escasez de obligaciones adicionales: compañías de seguros a las que llamar, almuerzos de niños para empacar, tintorería para recoger, etc.
Tan común como es tratar de llenar nuestros días hasta el borde con actividades productivas, este hábito tiene implicaciones negativas para nuestra salud y bienestar, lo que a menudo resulta en estrés crónico e incluso agotamiento.
Y cuando estamos agobiados por la rumiación relacionada con el trabajo o el hogar a la hora de acostarnos, nuestro sueño puede sufrir.
Por el contrario, participar en actividades relajantes al final del día le da a nuestro cerebro un descanso muy necesario de las tareas del día, y los estudios muestran que esta práctica puede reducir la tensión psicológica.
También nos da la oportunidad de alejarnos de los ciclos de pensamiento que generan ansiedad y que amenazan con mantenernos despiertos por la noche.
Vamos entonces a los super ejercicios que nos ayudarán a dormir profundamente.
Ejercicio 1: Respiración diafragmática profunda y consciente
La respiración diafragmática, profunda y consciente es una técnica de relajación simple pero efectiva que podemos practicar antes de dormir. Esta técnica nos ayuda a calmar nuestra mente y relajar nuestro cuerpo, preparándonos para el sueño.
Para practicar la respiración profunda y consciente, siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
Cierra los ojos y lleva tu atención a tu respiración. Toma una inhalación profunda por la nariz, sintiendo cómo el aire llena tus pulmones. Luego, exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el aire sale de tu cuerpo. Repite este proceso varias veces, centrándote en tu respiración y dejando que cualquier pensamiento o preocupación se disipe.
La respiración profunda y consciente nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad al activar nuestro sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación y el descanso. Además, esta técnica nos ayuda a enfocar nuestra mente en el presente, alejándonos de los pensamientos y preocupaciones que pueden mantenernos despiertos.
Ejercicio 2: Yoga nidra para calmar la mente
El yoga nidra es una práctica de relajación profunda que nos ayuda a calmar la mente y relajar el cuerpo. Esta técnica combina la relajación física con la visualización y la meditación, lo que nos permite alcanzar un estado de relajación profunda y prepararnos para el sueño.
Para practicar el yoga nidra, acuéstate en una posición cómoda y cierra los ojos. Comienza por llevar tu atención a tu respiración, siguiendo el ritmo de inhalación y exhalación.
Luego, comienza a visualizar diferentes partes de tu cuerpo, relajándolas una a una. Puedes comenzar por los pies y subir gradualmente hasta la cabeza, o puedes seguir un orden diferente según tus preferencias.
A medida que visualizas cada parte de tu cuerpo, imagina que se relaja y se vuelve pesada. Siente cómo la tensión y el estrés se disipan de tu cuerpo, dejándote en un estado de profunda relajación.
Puedes acompañar esta práctica con música suave o sonidos relajantes para crear un ambiente tranquilo y propicio para el sueño.
El yoga nidra nos ayuda a calmar la mente y reducir el estrés al permitirnos desconectar de los pensamientos y preocupaciones del día. Además, esta práctica nos ayuda a relajar nuestro cuerpo y liberar la tensión acumulada, lo que nos permite dormir mejor y despertarnos sintiéndonos renovados.
Ejercicio 3: Masaje de pies para liberar la tensión
El masaje de pies es una forma efectiva de relajación que nos ayuda a liberar la tensión acumulada en nuestros pies y promover la relajación general del cuerpo. Nuestros pies soportan todo nuestro peso durante el día, por lo que es importante cuidarlos y darles un descanso adecuado antes de dormir.
Para realizar un masaje de pies, siéntate en una silla cómoda o acuéstate en la cama. Aplica un poco de aceite o crema en tus manos y frota tus manos para calentar el producto. Luego, comienza a masajear tus pies con movimientos suaves pero firmes. Puedes usar tus manos, los nudillos o una pelota de tenis para masajear tus pies.
Concéntrate en los puntos de presión y las áreas tensas de tus pies, aplicando un poco más de presión en estas áreas para liberar la tensión. Puedes masajear cada pie durante unos minutos, prestando atención a cómo se siente tu cuerpo y cómo se relaja a medida que recibes el masaje.
El masaje de pies nos ayuda a liberar la tensión acumulada en nuestros pies y promover la relajación general del cuerpo. Además, esta técnica estimula los puntos de presión en nuestros pies, lo que puede tener efectos beneficiosos en diferentes partes de nuestro cuerpo y promover un sueño más reparador.
Ejercicio 4: meditación guiada para inducir el sueño
La visualización guiada es una técnica de relajación que nos ayuda a calmar la mente y prepararnos para el sueño. Esta técnica consiste en imaginar imágenes o escenas relajantes que nos ayudan a desconectar de los pensamientos y preocupaciones del día.
Para practicar la visualización guiada, siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Cierra los ojos y comienza a imaginar un lugar tranquilo y relajante. Puede ser una playa, un bosque o cualquier otro lugar que te haga sentir tranquilo y en paz.
A medida que visualizas este lugar, imagina los detalles y las sensaciones asociadas. Puedes imaginar el sonido de las olas del mar, el olor de las flores o la sensación de la brisa en tu piel. Permítete sumergirte en esta visualización y dejar que te lleve a un estado de relajación profunda.
La visualización guiada nos ayuda a calmar la mente y reducir el estrés al enfocar nuestra atención en imágenes y sensaciones relajantes. Además, esta técnica nos ayuda a desconectar de los pensamientos y preocupaciones del día, lo que nos permite conciliar el sueño más fácilmente y tener un descanso reparador.
Ejercicio 5: Estiramientos suaves para relajar el cuerpo
Los estiramientos suaves son una forma efectiva de relajar el cuerpo y prepararlo para el sueño. Muchas veces, llevamos la tensión acumulada en nuestros músculos, lo que puede dificultar el sueño y causar molestias durante la noche. Los estiramientos suaves nos ayudan a liberar esta tensión y relajar nuestro cuerpo antes de dormir.
Para realizar estiramientos suaves, siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Comienza por estirar suavemente tu cuello, moviendo la cabeza de un lado a otro y de arriba abajo. Luego, estira tus brazos y piernas, moviéndolos suavemente y sintiendo cómo se estiran tus músculos.
Puedes realizar diferentes estiramientos según tus necesidades y preferencias. Por ejemplo, puedes estirar tus músculos de la espalda, los hombros o las piernas. Recuerda siempre realizar los estiramientos de forma suave y sin forzar, escuchando a tu cuerpo y deteniéndote si sientes algún tipo de dolor o molestia.
Los estiramientos suaves nos ayudan a relajar nuestro cuerpo y liberar la tensión acumulada en nuestros músculos. Además, esta técnica nos ayuda a mejorar la circulación sanguínea y promover la relajación general del cuerpo, lo que nos permite dormir mejor y despertarnos sintiéndonos renovados.
Consejos adicionales para optimizar la relajación antes de dormir
Además de los ejercicios mencionados anteriormente, hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a optimizar la relajación antes de dormir. Por ejemplo, puedes crear un ambiente tranquilo y propicio para el sueño en tu dormitorio, apagando las luces brillantes y reduciendo el ruido.
También puedes practicar la higiene del sueño, estableciendo una rutina regular antes de dormir y evitando el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte. Además, puedes probar técnicas de relajación adicionales, como la meditación o la escucha de música relajante, para ayudarte a desconectar y prepararte para el sueño.
La importancia de la consistencia en la práctica de los ejercicios de relajación
Es importante ser consistente en la práctica de los ejercicios de relajación antes de dormir. Al igual que cualquier otra habilidad o hábito, la relajación requiere práctica regular para obtener resultados óptimos. Si solo practicas los ejercicios de vez en cuando, es posible que no experimentes los beneficios completos de la relajación antes de dormir.
Intenta establecer una rutina diaria para practicar los ejercicios de relajación antes de dormir. Puedes reservar unos minutos cada noche para dedicarte a la relajación y hacer de esto una prioridad en tu vida. A medida que te acostumbres a la práctica regular, notarás que te resulta más fácil relajarte y conciliar el sueño.
¿Qué hacer si los ejercicios de relajación no funcionan?
Si los ejercicios de relajación no funcionan para ti, puede ser útil explorar otras técnicas de relajación o buscar ayuda profesional. Cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Si sientes que los ejercicios de relajación no están teniendo el efecto deseado, no te desanimes y sigue buscando la técnica que mejor se adapte a ti.
Puedes probar diferentes técnicas de relajación, como la aromaterapia, la terapia de masajes o la acupuntura, para ayudarte a relajarte antes de dormir. Además, puedes hablar con un profesional de la salud, como un médico o un terapeuta, para obtener orientación y apoyo adicional.
Conclusión
La relajación antes de dormir es esencial para garantizar un sueño de calidad y promover nuestra salud y bienestar general. Los ejercicios de relajación, como la respiración profunda y consciente, el yoga nidra, el masaje de pies, la visualización guiada y los estiramientos suaves, nos ayudan a reducir el estrés, aliviar la tensión muscular y preparar nuestro cuerpo y mente para el sueño.
Es importante ser consistente en la práctica de los ejercicios de relajación y explorar diferentes técnicas si los ejercicios no funcionan para ti. Dormir profundamente durante toda la noche tiene numerosos beneficios para nuestra salud y bienestar, por lo que es importante dedicar tiempo y esfuerzo a la relajación antes de dormir. Así que la próxima vez que te encuentres luchando por conciliar el sueño, prueba alguno de estos ejercicios de relajación y disfruta de una noche de sueño reparador.