Pasamos un montón de tiempo durmiendo, ¿verdad? Casi un tercio de nuestra vida. Por eso, la forma en que te acomodas en la cama es súper importante para que de verdad descanses y te mantengas saludable.
Si duermes en una mala postura, puede que no descanses como deberías, y hasta te cueste respirar bien o que la sangre no circule como toca.
En este artículo, vamos a ver por qué es tan clave encontrar tu postura ideal en la cama y te daremos algunos consejos para que lo logres.
¿Cómo afecta tu postura a la calidad de tu sueño?
Fíjate que cómo te acuestas influye un montón en qué tan bien duermes. Si encuentras una buena postura, tus músculos y articulaciones se relajan y es más fácil que tengas un sueño que de verdad te renueve. Pero si duermes en una mala posición, es muy probable que sientas molestias y te cueste descansar.
Además, tu postura también puede afectar tu respiración y circulación mientras duermes. Por ejemplo, si duermes boca abajo, puede que no respires tan fácilmente y hasta ronques más. En cambio, dormir de lado ayuda a que respires mejor y tu sangre circule sin problemas.
Errores comunes al elegir cómo dormir
Hay algunos errores que muchos cometemos al buscar la posición para dormir y que pueden afectar nuestra salud sin que nos demos cuenta.
- Dormir hecho bolita (posición fetal): Así, con las piernas dobladas hacia el pecho y los brazos abrazándolas. Aunque parezca cómodo, puede generar tensión en tu espalda y hombros, causando dolores después.
- Dormir con los brazos sobre la cabeza: Esta posición también puede tensar los hombros y el cuello.
- Cruzar las piernas: Esto puede desalinear tu columna y crear desbalances en tus músculos.
Cómo elegir la almohada perfecta según cómo duermes
La almohada que usas también es clave para mantener una buena postura. Dependiendo de cómo duermas, necesitas una almohada que le dé el soporte correcto a tu cuello y espalda para que queden bien alineados.
Aquí una guía rápida:
| Cómo Duermes | Almohada Recomendada | ¿Por qué ayuda? |
|---|---|---|
| Boca arriba | Bajita y suave | Apoya tu cabeza y cuello sin forzar la columna. |
| Boca abajo | Muy bajita o ninguna | Evita tensión en el cuello y la espalda (¡aunque es mejor evitar esta postura!). |
| De lado | Firme y más alta | Mantiene tu cabeza y cuello alineados con el resto de tu columna. |
| Embarazo | En forma de U o C | Da soporte a la pancita y la espalda, quitando presión. |
| Dolor de cuello | Almohada cervical (con forma) | Da un soporte extra al cuello y alivia la tensión. |
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- Si duermes boca arriba: Busca una almohada más bien plana para que tu cabeza no se incline mucho hacia atrás.
- Si duermes de lado: Necesitas una almohada más gruesa y firme para llenar bien el espacio entre tu hombro y tu cabeza, manteniendo todo recto.
- Si duermes boca abajo: Lo mejor es usar una almohada muy delgadita o directamente no usar ninguna para no forzar el cuello hacia atrás. Pero, ¡ojo!, esta postura no es la más recomendada.
Tips para mejorar tu postura si duermes de lado
Dormir de lado es súper común. Para hacerlo aún mejor:
- Pon una almohada entre tus rodillas: Esto ayuda a que tu cadera y columna se mantengan alineadas y evita que cruces las piernas.
- Asegúrate de que tu columna esté recta: Usa la almohada correcta debajo de tu cabeza para que cuello y espalda sigan una línea recta.
- Evita encorvar los hombros: Trata de mantenerlos relajados y no echarlos hacia adelante, para no tensar el cuello.
Pros
- Alivia el reflujo ácido
- Alivia las dificultades respiratorias que conducen a los ronquidos
- Disminuye los síntomas de apnea del sueño
- Previene el dolor de espalda y cuello
Contras
- Dolor de espalda y cuello asociado con la posición fetal de lado
Al igual que dormir boca arriba, esta posición puede ayudar a reducir el reflujo ácido y, como tu columna está elongada, prevenir el dolor de espalda y cuello. Además, dormir de lado tiene los mismos beneficios que dormir boca abajo para aquellos con apnea del sueño y/o ronquidos persistentes porque reduce la obstrucción de las vías respiratorias. Muchos médicos recomiendan dormir de lado como una estrategia para ayudar a manejar estas dos condiciones.
Dormir de lado en posición fetal (con las rodillas recogidas hacia el pecho) no conlleva los mismos beneficios. De hecho, esta posición puede empeorar el dolor de espalda y cuello ya existente. La posición fetal puede ser beneficiosa para las personas que experimentan períodos menstruales, ya que esta posición reduce la presión sobre el abdomen.
Cómo evitar dolores de cuello y espalda si duermes boca arriba
Para la mayoría de las personas, la posición de sueño más beneficiosa es boca arriba. Siempre que no duermas sobre una montaña de almohadas, la cabeza, el cuello y la columna permanecen en una posición neutral durante toda la noche, eliminando la tensión causada por otras posiciones de sueño.
- Usa la almohada adecuada: Una que sostenga bien tu cabeza y cuello, alineados con la columna.
- Pon una almohada debajo de tus rodillas: Este truco ayuda a mantener la curva natural de tu espalda baja y le quita presión.
- No duermas con los brazos sobre el pecho: Puede generar tensión en cuello y hombros.
Pros
- La cabeza, el cuello y la columna descansan en posición neutral
- Alivia el reflujo ácido
Contras
- Puede empeorar/contribuir al desarrollo de ronquidos y/o apnea del sueño
También se ha demostrado que el reflujo ácido se reduce significativamente al dormir boca arriba. La clave es asegurarse de que tu almohada eleve tu cabeza por encima de tu esófago para evitar que el ácido suba por tu tracto digestivo.
Para personas con apnea del sueño y/o ronquidos persistentes, dormir boca arriba a menudo perpetúa estas condiciones. Como se explicó anteriormente, la gravedad hace que la lengua o los tejidos sueltos en la garganta colapsen y bloqueen las vías respiratorias. Esta obstrucción luego conduce a ronquidos y/o al trastorno del sueño potencialmente mortal: la apnea del sueño.
¿Es malo dormir boca abajo? Mejor busca otra postura
Para muchos, como yo, no podíamos dormir si no adoptábamos esa postura boca abajo, según muchos expertos, no es muy buena idea.
Puede afectar tu respiración y desalinear tu columna. Te cuesta respirar bien y es más fácil que ronques. Además, tu cuello y espalda sufren porque no quedan en una posición natural, y eso puede traer dolores.
Pros
- Alivia dificultades respiratorias causadas por apnea del sueño que provocan ronquidos
- Disminuye los síntomas de la apnea del sueño
- Puede ser buena para la digestión
Contras
- Ejerce presión sobre la espalda, cuello y articulaciones
- Puede perpetuar las molestias asociadas con el reflujo ácido
Para algunas personas, particularmente aquellas con ronquidos persistentes y/o apnea del sueño, los beneficios de dormir boca abajo pueden superar los aspectos negativos. La apnea del sueño y, a menudo, los ronquidos son causados por la caída de la lengua hacia la garganta o por tejidos sueltos en la garganta que obstruyen las vías respiratorias. Cuando te acuestas boca arriba, la gravedad hace que la lengua y los tejidos «caigan» y bloqueen el flujo de aire. Esta obstrucción puede prevenirse acostándose boca abajo, permitiéndote respirar más fácilmente.
Si los ronquidos y la apnea del sueño no son preocupaciones, sin embargo, dormir boca abajo puede no ser la posición óptima para ti ya que tensiona la espalda, el cuello y las articulaciones. Es muy difícil mantener una posición neutral de la columna cuando estás boca abajo, lo que causa tensión que puede luego trasladarse al resto de tu cuerpo.
Además, es casi imposible dormir boca abajo sin girar la cabeza hacia un lado, lo que requiere torcer el cuello durante un período prolongado de tiempo.
A corto plazo, puedes experimentar dolores y molestias después de una noche durmiendo boca abajo. Con el tiempo, puede causar problemas en la columna vertebral, con casos graves que resultan en una hernia discal.
¿Cuáles son las posturas más recomendadas? De lado o boca arriba.
- De lado: Ayuda a respirar mejor y a que la sangre circule bien.
- Boca arriba: Mantiene tu columna bien alineada y quita presión a las articulaciones.
¿Cómo corregir tu postura al dormir para evitar lesiones?
Si quieres mejorar cómo duermes y prevenir dolores:
- Haz ejercicios: Fortalecer tu espalda y cuello ayuda mucho a mantener una buena postura, incluso durmiendo.
- Estírate: Tener músculos y articulaciones flexibles también ayuda a mantener una buena postura y prevenir lesiones.
- Cuida tu postura durante el día: Siéntate derecho, levanta cosas pesadas con cuidado y ¡trata de no encorvarte!
La conexión entre tu postura en la cama y los ronquidos
Sí, ¡cómo duermes también influye en si roncas o no! Dormir boca abajo, como dijimos, dificulta la respiración y puede hacer que ronques más. Dormir de lado, en cambio, suele ayudar a mantener las vías respiratorias abiertas y a reducir los ronquidos.
Así que, si roncas, prueba dormir de lado o boca arriba, y no olvides usar una buena almohada que mantenga tu cabeza alineada.
Beneficios de dormir en la postura correcta: ¡Descanso y bienestar!
Adoptar una buena postura para dormir te trae un montón de beneficios:
- Duermes mejor: Descansas de verdad y roncas menos.
- Previenes dolores: Adiós a los dolores de cuello y espalda porque tu columna está feliz y alineada.
- Te sientes mejor en general: Tus músculos y articulaciones se relajan, reduciendo el riesgo de lesiones y molestias.
Para cerrar:
Además de la posición para dormir, otras consideraciones necesarias para promover hábitos de sueño saludables incluyen:
El número de almohadas que usas: Las almohadas están hechas para aumentar la calidad de tu sueño, pero esta es también la razón por la que existen tantos tipos diferentes de almohadas. Usar la almohada incorrecta puede tener efectos adversos en tu cabeza, cuello y columna. Las almohadas, como los colchones, también tienen una vida útil. Si tu almohada ya no se esponja después de doblarla, puede ser hora de conseguir una nueva.
La tranquilidad general de tu entorno de sueño: Ruidos fuertes, dormir junto a alguien con un horario de sueño diferente, luz excesiva y otras distracciones pueden alterar tu entorno, afectando tu capacidad para recibir un sueño de calidad.
Tus hábitos de ejercicio: La hora del día en que haces ejercicio tiene un impacto directo en tu capacidad para conciliar y mantener el sueño. Ejercitarse por la mañana o a primera hora de la tarde es mejor para las personas que se duermen relativamente temprano y se despiertan temprano. Si tiendes a dormirte más tarde en la noche y despertarte a media mañana/primera hora de la tarde, entonces no hay nada que te impida hacer ejercicio más tarde en el día.
Dieta: Lo que comes juega un papel significativo en la calidad de tu sueño. Hay alimentos específicos que promueven un sueño saludable, y también alimentos que pueden impactar negativamente tu sueño (una cantidad excesiva de carbohidratos, azúcares y alcohol). Alimentar tu cuerpo y mantener una dieta saludable beneficiará tu sueño hoy, mañana y a largo plazo.
La edad, estado y firmeza de tu colchón: La vida útil general de un colchón es de 6-8 años. Ciertamente, no todos tienen el privilegio de reemplazar constantemente su colchón – por eso es importante mantener limpio tu espacio de sueño. Lava tus sábanas con frecuencia y considera invertir en un protector de colchón.
