¿Estás realmente durmiendo y descansando lo suficiente cada noche? No estás solo, se cree que 1/5 de la población mundial tiene serios problemas del sueño y despiertan sin sentir que hayan descansado lo suficiente.
Puede haber muchas razones por las que no estes conciliando el sueño. Quizás ansiedad, estrés o pensamientos obsesivos que a veces nos mantienen despiertos cuando necesitamos dormir. Una mala noche pasará la factura los próximos dos o tres días. ¿Qué pasa entonces si no dormimos bien más de una vez a la semana?
Según Medlineplus, las fases del sueño pueden ayudarte a sentirte más descansado y con energía al día siguiente.
Dormir bien nos ayudará a conseguir muchos beneficios corporales, entre ellos:
- Sentirnos descansados y con energía para trabajar el siguiente día
- Logra retener información (vital para la etapa estudiante)
- Descansar el corazón y el sistema vascular correctamente.
- Liberar más hormona del crecimiento, que ayuda a los niños a crecer.
- Aumentar la masa muscular y la reparación de células y tejidos en niños y adultos.
- Liberar hormonas sexuales, que contribuyen a las excelentes relaciones sexuales en pareja y en los jóvenes a desarrollar bien su sistema reproductivo.
- Evitar enfermarnos porque levantará nuestras defensas.
¿Cuánto sueño realmente necesito?
La cantidad de sueño que todos necesitamos no es la misma. Aquí difieren mucho los doctores cuando recomiendan de 7-8 horas. Pero hay que reconocer que muchas personas viven bien durmiendo 5-6 horas, pero otras necesitarán más de 8. Esto realmente depende de varios factores, incluyendo edad, estilo de vida, estado de salud y obvio, si el sueño ha sido reconfortante.
Las recomendaciones generales para dormir son:
- Recién nacidos: 16-18 horas al día
- Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
- Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
- Adolescentes: 9-10 horas al día
- Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día en promedio.
7 Métodos para Dormir Rápido y descasar bien
La ciencia detrás del buen dormir dice que tenemos que llegar a esos estados o fases del sueño durante la noche. Para ello, recomiendan que incluyamos esto en nuestra rutina:
Rutina y preparación para dormir
¿Sabías que tu cerebro necesita tiempo para procesar las señales de irse a dormir? Asegúrate de que tu cuerpo reciba el mensaje antes con una rutina nocturna constante, que incluya un período de descanso adecuado con una exposición mínima a la luz artificial (como pantallas o TV).
Así es, las bombillas brillantes y las pantallas azules que nos rodean (y la luz del sol, en caso de que necesite dormir durante el día) le hacen un guiño a sus esfuerzos por dormir más, evitando que la glándula pineal haga su trabajo y produzca la hormona del descanso, la melatonina. Intente piratear este poderoso sistema de sueño y reemplace el tiempo de pantalla con el tiempo de lectura en un entorno iluminado en amarillo antes de acostarse. Además, no olvides cerrar las persianas opacas antes de deslizarte hacia la tierra de repetición.
Meditación y mindfulness
La meditación, la atención plena y el té de manzanilla pueden ser la receta perfecta para dormir mejor por la noche. La meditación y la atención plena no solo lo ayudan a relajarse y dejar de lado la tensión del día, sino que estas prácticas también mejoran la calidad de su sueño.
Hacer algunos ejercicios de respiración simples y efectivos 30 minutos antes de acostarse prepara la mente para alejarse y desprenderse del estrés o la ansiedad. Las meditaciones de respiración en caja y escaneo corporal se reflejan en el cuerpo como un todo y pueden ayudar a llevarlo a un estado de relajación más profundo.
Hábito y Horarios
Se ha dicho mucho de mantener una rutina para descansar siempre a la misma hora, pero también tiene mucho que ver el estilo de vida de cada quien. ¿Qué sucede con las personas que duermen en diferentes lugares como los viajeros frecuentes? Por eso, debemos tener en consideración guardar una rutina diaria que al menos, nos permita dormir a la misma hora.
Los seres humanos son criaturas de hábitos, por lo que tener un horario de sueño es una excelente manera de asegurarse de dormir lo suficiente y seguir una rutina. El objetivo de despertarse e irse a dormir a horas similares a lo largo de la semana garantiza que no duerma en exceso o en exceso y que su cuerpo comience a ajustarse naturalmente a un horario constante. ¿Por qué no intentar configurar una alarma en su teléfono para que sepa que es hora de comenzar a relajarse?
Ten en cuenta la temperatura
La temperatura corporal central tiene un ritmo circadiano propio, por lo que asegurarse de que su dormitorio esté a una temperatura moderada puede ayudar a minimizar cualquier inquietud. Si la temperatura en su habitación es demasiado alta o fría, su cuerpo intentará ajustarse, lo que puede causar un poco de inquietud.
Comodidad y Confort Total
La ropa de cama de buena calidad a menudo se pasa por alto, pero puede ser una de las mejores estrategias que pueden mejorar el sueño rápidamente. Invertir en un colchón y almohadas ajustados de buena calidad puede ayudarlo a sentirse cómodo y ayudarlo a mantenerse apoyado durante toda la noche. Del mismo modo, los pijamas hechos de telas de lino o algodón ayudarán a mantener la temperatura corporal estable y sin irritaciones.
Desarrolla habilidades de auto relajación
Los factores del estilo de vida juegan un papel importante en la forma en que duermes, y los hábitos diarios formados a lo largo de muchos años pueden desempeñar un papel integral en por qué luchas por relajarte.
Una buena higiene del sueño incluye:
- Tener horarios de comida regulares a lo largo del día
- Equilibrar su ritmo circadiano de sueño y vigilia al despertarse y quedarse dormido al mismo tiempo
- Elabora una rutina nocturna que funcione para ti. Leer un libro, beber té de manzanilla y llevar un diario pueden ser excelentes maneras de desconectarse
- Invertir en tapones para los oídos y una mascarilla para los ojos para minimizar el despertar durante la noche
- Incorporar técnicas para aliviar el estrés como la respiración y la meditación antes de acostarse
- Eliminar la luz natural en su dormitorio siempre que sea posible
- Limitar el tiempo frente a la pantalla una hora antes de acostarse
- Escucha sonidos relajantes mientras te alejas
Música para dormir: ¿Qué hay en tu lista de reproducción?
Se ha demostrado que escuchar música, frecuencias o sonidos mientras duerme induce un estado casi sedante. Los latidos binaurales se han vuelto cada vez más populares en las aplicaciones de meditación en los últimos años, ya que están vinculados al sueño REM.
Mejorar la relajación con música puede ayudar a mejorar la calidad y la cantidad del sueño, y puede ayudar a establecer una asociación más positiva con quedarse dormido. La rutina de escuchar los mismos sonidos mientras duermes eventualmente le indicará a tu cuerpo que es hora de descansar al escucharlos.
El sueño es imperativo para permitir que la mente y el cuerpo se recarguen, lo que significa que estará fresco y alerta al levantarse. La implementación de las técnicas anteriores y la determinación de lo que funciona mejor para usted a través de prueba y error permitirán una rutina de sueño personalizada y más efectiva.
¿Listo para conciliar el sueño más rápido? Encuentre la ropa de cama para dormir adecuada para ayudarlo a relajarse y descansar.