Todos hemos experimentado una terrible noche de sueño. Nos despertamos al día siguiente sintiéndonos atontados y de mal humor, moviéndonos lentamente y esperando el momento en que podamos cerrar nuestros ojos una vez más y descansar.
Hay varios factores que pueden contribuir a los problemas de sueño, uno de ellos es la temperatura.
«Si tu dormitorio se vuelve incómodamente caliente o frío, es más probable que te despiertes», dice el Dr. Drerup.
Pero, ¿por qué es esto? Un estudio comparte que demasiado calor o frío está directamente vinculado a un aumento de la vigilia y una disminución del sueño de movimientos oculares rápidos (REM) (la etapa en la que uno sueña). «La termorregulación es muy importante para permanecer en las etapas de sueño lento y restaurativo», dice el Dr. Carlos Castañeda, especialista del Instituto mexicano de medicina integral del sueño . «Estas son las etapas en las que descansamos más».
Dormir demasiado caliente
Cuando dormimos, nuestra temperatura corporal central disminuye como parte del proceso de inicio del sueño, por lo que puedes anhelar el calor para estar cálido y acogedor bajo las mantas. Pero, si la temperatura de tu dormitorio es demasiado caliente o húmeda, es probable que experimentes más inquietud y tengas más problemas para quedarte/dormirte.
«El calor es un gran perturbador para el sueño REM», dice el Dr. Castañeda. Con el calor de la habitación, tu temperatura corporal también aumentará, deshaciendo por completo el proceso de inicio del sueño.
Si la temperatura de tu dormitorio está por encima de 70° F o 21 grados centígrados es demasiado caliente.
Dormir demasiado frío
Por otro lado, dormir demasiado frío también tiene sus desventajas. Puede que no afecte tus ciclos de sueño tan drásticamente como dormir demasiado caliente, pero puede llevar a otros problemas de salud.
«Cuando tenemos frío, nuestro cuerpo se esfuerza al máximo para intentar calentarnos de nuevo», dice el Dr. Castañeda. Los vasos sanguíneos se constriñen, la respiración se vuelve superficial y pone presión adicional en nuestro sistema cardiovascular para regular nuevamente nuestras temperaturas corporales, agrega.
Si la temperatura de tu dormitorio es inferior a 60° F, es demasiado frío.
¿Por qué es importante la temperatura para dormir bien?
La temperatura tiene un impacto significativo en el ciclo natural de sueño del cuerpo. Durante el sueño, nuestro cuerpo pasa por diferentes etapas, incluyendo el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (movimiento rápido de los ojos). Estas etapas son necesarias para que nuestro cuerpo se repare y se recupere. La temperatura juega un papel crucial en la regulación de estas etapas del sueño.
Cuando nos quedamos dormidos, nuestra temperatura corporal disminuye ligeramente. Esto ayuda a que nuestro cuerpo se relaje y se prepare para el sueño profundo.
A medida que avanzamos en las etapas del sueño, nuestra temperatura corporal sigue disminuyendo gradualmente. Durante el sueño REM, nuestra temperatura corporal alcanza su punto más bajo. Esta disminución de la temperatura corporal es esencial para un sueño reparador y de calidad.
¿Cómo afecta la temperatura ambiente al sueño?
La temperatura ambiente puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Si la temperatura de la habitación es demasiado alta o demasiado baja, puede resultar incómodo e interrumpir el sueño. Durante los meses más cálidos del año, es especialmente importante mantener una temperatura fresca en el dormitorio para promover un sueño reparador.
Dormir en una habitación caliente puede dificultar conciliar el sueño y mantenerse dormido durante toda la noche. El calor puede hacer que nos sintamos sudorosos e incómodos, lo que interrumpe nuestro sueño. Por otro lado, dormir en una habitación fría puede hacer que nos sintamos incómodos y temblorosos, lo que también afecta negativamente nuestra calidad de sueño.
Además de la temperatura ambiente, el clima y las estaciones también pueden afectar el sueño. Durante el invierno, es importante mantener una temperatura cálida en el dormitorio para evitar la sensación de frío.
Durante el verano, es crucial mantener una temperatura fresca para evitar el calor excesivo. En climas extremos, como en regiones muy calurosas o muy frías, puede ser necesario tomar medidas adicionales para regular la temperatura y garantizar un sueño de calidad.
¿Qué ocurre si la temperatura es demasiado alta o baja?
Dormir en una habitación que está demasiado caliente o demasiado fría puede tener efectos negativos en nuestra calidad de sueño.
Si la temperatura es demasiado alta, nuestro cuerpo puede tener dificultades para enfriarse y regular su temperatura interna.
Esto puede hacer que nos sintamos incómodos, sudorosos y agitados durante la noche. Además, el calor excesivo puede causar deshidratación y aumentar el riesgo de insomnio.
Por otro lado, si la temperatura es demasiado baja, nuestro cuerpo puede tener dificultades para mantenerse caliente y cómodo.
Esto puede hacer que nos sintamos temblorosos e incómodos, lo que interrumpe nuestro sueño. Además, el frío excesivo puede aumentar el riesgo de resfriados y enfermedades respiratorias.
En general, es importante mantener una temperatura equilibrada en el dormitorio para promover un sueño reparador y de calidad. Esto implica encontrar la temperatura ideal que funcione mejor para cada persona y ajustarla según las preferencias individuales y las condiciones ambientales.
¿Cómo ajustar la temperatura del dormitorio para dormir mejor?
Ajustar la temperatura del dormitorio puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño. Aquí hay algunos consejos para regular la temperatura y promover un sueño reparador:
1. Utilizar aire acondicionado o ventiladores
Durante los meses más cálidos, es importante utilizar aire acondicionado o ventiladores para mantener una temperatura fresca en el dormitorio. Esto ayudará a evitar la sensación de calor y promoverá un sueño más reparador.
2. Abrir las ventanas:
Si el clima lo permite, abrir las ventanas puede ayudar a regular la temperatura y promover una circulación de aire adecuada en el dormitorio. Esto puede ser especialmente beneficioso durante los meses más frescos del año.
3. Utilizar ropa de cama adecuada:
Elegir la ropa de cama adecuada puede marcar una gran diferencia en la regulación de la temperatura durante el sueño. Optar por materiales transpirables y livianos, como el algodón o el lino, puede ayudar a mantenernos frescos durante la noche.
4. Regular la temperatura corporal:
Antes de acostarse, es importante regular nuestra temperatura corporal para promover un sueño reparador. Tomar una ducha tibia o practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, puede ayudar a enfriar nuestro cuerpo y prepararlo para el sueño.
¿Qué tipo de ropa de cama es mejor para mantener una temperatura óptima?
La elección de la ropa de cama adecuada puede tener un impacto significativo en la regulación de la temperatura durante el sueño. Algunos materiales son más transpirables y livianos, lo que ayuda a mantenernos frescos durante la noche. Aquí hay algunos tipos de ropa de cama que son ideales para mantener una temperatura óptima:
1. Algodón:
El algodón es un material transpirable y liviano que ayuda a regular la temperatura corporal durante el sueño. Absorbe la humedad y permite que el aire circule, lo que ayuda a mantenernos frescos y cómodos.
2. Lino:
El lino es otro material transpirable que es ideal para mantener una temperatura óptima durante el sueño. Es fresco al tacto y ayuda a regular la temperatura corporal, lo que promueve un sueño más reparador.
3. Bambú:
El bambú es un material naturalmente transpirable y antibacteriano que es ideal para mantener una temperatura óptima durante el sueño. Es suave al tacto y ayuda a regular la temperatura corporal, lo que promueve un sueño más reparador.
4. Seda:
La seda es un material lujoso y suave que también es ideal para mantener una temperatura óptima durante el sueño. Es transpirable y ayuda a regular la temperatura corporal, lo que promueve un sueño más reparador.
¿Cómo influyen los cambios de temperatura en el sueño?
Los cambios bruscos de temperatura pueden tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Si la temperatura cambia repentinamente durante la noche, nuestro cuerpo puede tener dificultades para adaptarse y regular su temperatura interna. Esto puede interrumpir nuestro sueño y hacer que nos despertemos durante la noche.
Para minimizar los efectos de los cambios de temperatura durante el sueño, es importante prepararse adecuadamente. Esto puede incluir ajustar la temperatura del dormitorio antes de acostarse, utilizar ropa de cama adecuada para cada estación y practicar técnicas de relajación para regular la temperatura corporal.
¿Qué hacer si la temperatura no es controlable en el dormitorio?
En algunas situaciones, puede ser difícil o imposible controlar la temperatura en el dormitorio. Esto puede ser especialmente desafiante cuando se viaja o se duerme en lugares donde no se tiene control sobre el termostato. Sin embargo, hay algunas medidas que se pueden tomar para adaptarse a la temperatura y promover un sueño de calidad:
1. Utilizar ropa de dormir adecuada: Elegir la ropa de dormir adecuada puede ayudar a regular la temperatura corporal y promover un sueño más reparador. Optar por materiales transpirables y livianos, como el algodón, puede ayudar a mantenernos frescos durante la noche.
2. Utilizar ropa de cama adecuada: Elegir la ropa de cama adecuada también puede marcar una diferencia en la regulación de la temperatura durante el sueño. Optar por materiales transpirables y livianos, como el algodón o el lino, puede ayudar a mantenernos frescos durante la noche.
3. Utilizar herramientas adicionales: Si la temperatura no es controlable en el dormitorio, se pueden utilizar herramientas adicionales para regularla. Por ejemplo, utilizar un ventilador o abrir las ventanas puede ayudar a mantener una circulación de aire adecuada y promover un sueño más reparador.
¿Cómo afecta la temperatura del cuerpo al sueño de los niños?
La temperatura también juega un papel importante en el sueño de los niños. Al igual que los adultos, los niños necesitan una temperatura óptima para dormir bien y descansar adecuadamente. Es importante asegurarse de que la temperatura en el dormitorio de los niños sea adecuada para promover un sueño reparador.
Los bebés y los niños pequeños son más sensibles a los cambios de temperatura y pueden tener dificultades para regular su temperatura corporal. Es importante mantener una temperatura ambiente adecuada y utilizar ropa de cama adecuada para cada estación. Además, es importante prestar atención a las señales de incomodidad o sudoración excesiva en los niños durante el sueño, ya que esto puede indicar que la temperatura no es adecuada.
Otros detalles adicionales a la temperatura al dormir
La temperatura de tu dormitorio puede hacer una diferencia significativa en la calidad de tu sueño. La mejor temperatura ambiental para dormir es aproximadamente 18,3 grados Celsius (65 grados Fahrenheit). Esto puede variar algunos grados de persona a persona, pero la mayoría de los médicos recomiendan mantener el termostato entre 15,6 y 20 grados Celsius (60 a 68 grados Fahrenheit) para un sueño más confortable.
La mejor temperatura para dormir bebés
Los bebés pueden beneficiarse de un dormitorio que esté uno o dos grados más caliente, hasta 20,5 grados Celsius (69 grados Fahrenheit). Como sus cuerpos son más pequeños y todavía están en desarrollo, son más sensibles a los cambios de temperatura ambiental.
Un dormitorio demasiado caluroso puede aumentar el riesgo de muerte súbita del lactante (SMSL). Se recomienda usar ropa de dormir aprobada, asegurar una temperatura favorable configurando el termostato y evitar mantas. Los padres pueden monitorear la temperatura de su bebé durante la noche tocando su estómago o la parte posterior de su cuello.
Algunas investigaciones sugieren que los bebés alcanzan la madurez térmica a las once semanas de edad, en promedio. En este punto, comienzan a alcanzar una temperatura corporal mínima de 36,4 grados Celsius dentro de las cuatro horas previas a la hora de acostarse, similar a la de los adultos.
Cómo afecta la temperatura al sueño
El ciclo del sueño está regulado por el ritmo circadiano. El ritmo circadiano se basa en el ciclo de luz y oscuridad del sol y es controlado por una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático, ubicado en el hipotálamo. Este «reloj corporal» maestro obtiene señales de una serie de factores ambientales y personales, que van desde la cantidad de exposición a la luz (lo más significativo) hasta el ejercicio y la temperatura.
La temperatura corporal central generalmente ronda los 37 grados Celsius, pero fluctúa alrededor de 2 grados durante la noche.
La caída de temperatura comienza aproximadamente dos horas antes de que te vayas a dormir, coincidiendo con la liberación de la hormona del sueño melatonina.
Durante el sueño, la temperatura corporal continúa cayendo, alcanzando un punto mínimo temprano en la mañana y luego calentándose gradualmente a medida que avanza la mañana. Bajar el termostato por la noche puede trabajar en conjunto con estas fluctuaciones de temperatura naturales, señalando al cuerpo que se acerca la hora de acostarse.
Lo que sucede cuando tu dormitorio está demasiado caluroso
Las temperaturas más cálidas pueden causar molestias e inquietud, y cualquiera que haya dormido en un dormitorio sofocante puede dar fe de que es difícil quedarse dormido cuando uno suda y se deshidrata.
Un dormitorio demasiado cálido puede interferir con las habilidades de termorregulación del cuerpo y causar fatiga. A menudo, una persona que está fatigada se sentirá física y mentalmente cansada, pero incapaz de quedarse dormida.
La temperatura corporal también afecta la calidad del sueño y el tiempo pasado en diferentes etapas del sueño. Una temperatura corporal central más alta se ha asociado con una disminución del sueño de ondas lentas reparador y de la calidad subjetiva del sueño. Del mismo modo, una mayor diferencia de temperatura entre el núcleo y las extremidades, lo que indica que el cuerpo no está enviando calor de manera eficiente desde el núcleo, se ha asociado con una menor eficiencia del sueño y una mayor probabilidad de despertarse después de quedarse dormido.
Consejos para mantener el dormitorio fresco
Hay varias formas de optimizar la temperatura de tu dormitorio para dormir, que incluyen:
- Cerrar las persianas para reducir la acumulación de calor durante el día
- Mudarse abajo durante el verano
- Bajar el termostato por la noche
- Usar un ventilador o aire acondicionado en climas cálidos, o una botella de agua caliente en noches frías
- Abrir las ventanas para promover la ventilación
- Controlar la humedad del dormitorio
- Reducir el sudor usando el mejor colchón, sábanas, edredón, manta, almohada y pijamas para la regulación de la temperatura
- Tomar un baño caliente una o dos horas antes de acostarse para fomentar un efecto de enfriamiento natural
Además de optimizar la temperatura de tu entorno para dormir, puedes ayudar a tu cuerpo a prepararse para el sueño apoyando tu termostato interno. Como el ritmo circadiano es sensible a las fluctuaciones de luz, dieta y ejercicio, el momento de realizar estas actividades puede afectar la temperatura corporal y, potencialmente, la somnolencia.
Los hábitos de higiene del sueño, como acostarse a la misma hora todas las noches, evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse y mantener un dormitorio oscuro y tranquilo, te ayudarán a establecer tu reloj corporal y la temperatura para dormir en un horario consistente.
Conclusiones: ¿Cómo mantener entonces una temperatura ideal al dormir?
Dependiendo de dónde dentro del rango de 60 a 72 grados prefieras que esté tu habitación, hay diferentes cosas que puedes hacer para ayudar a enfriar o calentar tu ambiente para dormir. Algunas personas disfrutan de un dormitorio más cálido y en realidad duermen bien así. Si ese es tu caso, no necesitas arreglar lo que no está roto.
Sin embargo, si estás luchando para dormir en un espacio demasiado caluroso o demasiado frío, lo primero que debes hacer después de ajustar tu termostato es mirar tu ropa de cama.
Considera tu ropa de cama.
«Una de las mejores maneras de ayudarte a mantenerte fresco mientras duermes es invertir en ropa de cama de alta calidad», sugiere Fiorenzi, como fundas de almohada refrescantes.
Una opción inteligente para el verano es en realidad un edredón de lana, dice, «que ha demostrado reducir significativamente el calor corporal. Las mantas refrescantes son otra buena opción para las personas que tienen calor al dormir. Aquellos que quieran los beneficios de una manta pesada convencional sin sobrecalentarse deben buscar mantas pesadas refrescantes.
Otras excelentes opciones incluyen edredones y sábanas especiales diseñados para absorber la humedad y el calor. Estos pueden ayudar a reducir el sudor, lo que puede llevar a una noche de sueño más cómoda». También hay muchas grandes opciones para almohadas refrescantes.
Fiorenzi sugiere dormir con ropa de cama hecha de materiales naturales como mezclas de algodón ya que son naturalmente más frescas. Las sábanas de bambú, por ejemplo, son una gran elección.
Tómate un baño caliente una hora antes de acostarte.
La Dra. Afolabi-Brown dice que tomar un baño tibio antes de acostarse también puede disminuir la temperatura corporal central, promoviendo la producción de melatonina y el inicio del sueño.
Si no tienes tiempo o paciencia para bañarte todo el cuerpo todas las noches (¿y quién lo tiene?), algunos estudios han sugerido que remojar los pies en agua tibia durante 20 a 30 minutos puede ser útil para promover conciliar el sueño más rápido y/o prevenir trastornos del sueño.
6 técnicas nocturnas para ayudarte a dormir rápido, según expertos en sueño.
Aprovecha el calor y el aire acondicionado y abre las ventanas cuando ayude.
Además, recomienda abrir las ventanas para mantenerse fresco y usar el aire acondicionado o un ventilador en verano, incluso puedes conseguir uno con una función de ruido rosa para arrullarte hasta dormir.
Si sufres de alergias, agregar un humidificador, preferiblemente uno que produzca rocío frío, también es útil. En invierno, usa un calefactor si tu habitación está demasiado fría. La ropa de dormir de algodón o refrescante también puede ser de gran ayuda para regular la temperatura corporal central, agrega.
Duerme bajo mantas separadas.
Si tú o tu pareja tiende a tener calor, mientras que el otro siempre tiene frío, ¡deja de pelear por el termostato!
En cambio, prueba el método sueco para dormir: comparte la cama (y mantén tu habitación a la temperatura ideal para dormir), pero duerme bajo edredones/mantas separados que los mantengan cómodos a ambos (bonus: menos peleas por las mantas).
Si estás buscando más consejos para mejorar tu calidad de sueño, te recomendamos leer el artículo «5 ejercicios de relajación para dormir profundamente toda la noche» en el blog de Camas Guatemala. En este artículo encontrarás una serie de ejercicios simples pero efectivos que te ayudarán a relajar tu mente y cuerpo antes de ir a dormir, permitiéndote conciliar el sueño más fácilmente y disfrutar de un descanso reparador.