Nuestros cuerpos son complejos y requieren una atención que a veces tomamos por sentado. Estamos tan cargados de pensamientos que no se nos ocurre que hay cosas que pueden estar interfiriendo nuestro descanso ideal.
Incluso, apagar y soltar todo lo que está en nuestra mente para dormir requiere esfuerzo. En resumen, en realidad tenemos que trabajar para descansar, y la clave para llegar más rápido ha sido el desafío que la industria del sueño ha trabajado para resolver desde sus inicios.
Dormir en un ambiente seco es más fácil porque podemos usar humidificadores pero ¿Sabías que la humedad de dónde tú vives podría estar poniendo en riesgo tu calidad de sueño? Vamos a ello!
¿Cómo Afecta La Humedad de tu Habitación Al Sueño?
En un adulto sano, los ciclos de sueño constan de cuatro etapas que se puede decir son diferenciadas.
Las dos primeras etapas de movimiento ocular no rápido (NREM, por sus siglas en inglés) se consideran sueño ligero.
La temperatura corporal, los latidos cardíacos, la frecuencia respiratoria y la actividad de las ondas cerebrales disminuirán gradualmente durante estas etapas.
La tercera etapa de NREM consiste en un sueño profundo o de «onda lenta». Durante esta etapa, la temperatura, la frecuencia cardíaca y respiratoria y la actividad de las ondas cerebrales alcanzan sus niveles más bajos del ciclo. La etapa de onda lenta es crucial para la reparación de tejidos, la recuperación ósea y muscular y la inmunosalud6.
La cuarta etapa consiste en el sueño REM, que es marcadamente diferente de las otras tres. Mientras tu cuerpo está completamente inmóvil, su frecuencia respiratoria se elevará, la actividad de las ondas cerebrales aumentará nuevamente y sus ojos se moverán rápidamente. Los sueños también ocurren durante el sueño REM. Esta etapa es clave para la consolidación de la memoria.
La humedad alta puede aumentar la vigilia y reducir la cantidad de tiempo que pasas en el sueño NREM y REM de onda lenta. Dado que ambas etapas son cruciales para su salud en general, las personas que duermen pueden experimentar problemas adicionales relacionados con la recuperación corporal y la consolidación de la memoria.
La humedad también puede afectar el sueño de manera indirecta. La humedad excesiva puede agravar los síntomas del asma y también puede provocar bronquitis, infecciones respiratorias y otros problemas respiratorios que pueden causar trastornos del sueño. Los alérgenos que desencadenan reacciones adversas de las personas que duermen son otra preocupación.
El moho prospera en ambientes húmedos, al igual que los ácaros del polvo, pequeñas criaturas que a menudo habitan en colchones y somieres. La humedad también hace que algunas personas suden en exceso, lo que puede hacer que acostarse en la cama sea incómodo.
Por el contrario, la exposición a niveles de humedad excesivamente bajos puede causar problemas de salud como piel seca, picazón en los ojos y dolor de garganta. La baja humedad también se ha relacionado con infecciones respiratorias.
Hay muchos factores que pueden ayudarlo o impedirle dormir bien (dieta, problemas para dormir, estado psicológico) y cada industria trata de resolver este problema a su manera. Una solución común es simplemente afectar la temperatura de la persona que duerme cuando se duerme, pero esto no es tan fácil como puede pensar.
La humedad óptima para su casa es del 40 al 60%. Por lo tanto, es mejor mantener su sala de estar, dormitorio y escaleras alrededor de este nivel de humedad. Sin embargo, su cocina y baño tienden a liberar más humedad y es mejor mantener la humedad alrededor del 50~70%.
Controlar la temperatura y la humedad de su entorno es una forma más sostenible de dormir mejor. Además de trabajar en su salud personal y su dieta, también puede equilibrarlo con la creación de un entorno donde su cuerpo se sienta más cómodo. Ser consciente de estos diferentes factores puede ayudarlo a identificar lo que debe mejorarse y hacer los ajustes necesarios.
Cómo los diferentes niveles de humedad afectan tu sueño
Cuando te vas a dormir, entras en tres etapas de movimiento ocular no rápido (NREM) y una etapa de movimiento ocular rápido (REM). Las primeras tres etapas de NREM preparan a su cuerpo para un sueño profundo, lo que eventualmente lo lleva a REM. Durante las etapas de NREM, la temperatura de su cuerpo disminuye, la frecuencia cardíaca y respiratoria disminuye y su cuerpo comienza a repararse a sí mismo.
Cuando entras en un sueño profundo, la frecuencia respiratoria y la actividad cerebral aumentan. Como su nombre lo indica, sus ojos también comenzarán a moverse rápidamente, lo que le hará soñar. Esta etapa es necesaria para la consolidación de la memoria y el descanso total.
Si duerme en una habitación húmeda, tu ciclo de sueño puede verse gravemente afectado. Dado que su cuerpo no puede regular su temperatura durante la etapa de sueño profundo, tu cuerpo asignará más energía para mantener tu cuerpo caliente. En efecto, sus etapas de sueño profundo serán más cortas y es más probable que se despierte en medio de la noche debido a la incomodidad. Dado que el sueño juega un papel importante en su salud holística, dormir menos significa más vulnerabilidad a las enfermedades.
Una habitación más húmeda también puede desencadenar alergias. Debido a que el moho prospera en ambientes húmedos, es más probable que desarrolle bronquitis, infecciones respiratorias y otros problemas respiratorios que pueden causar interrupciones del sueño. A veces, también puede hacer que las personas suden en exceso.
En el otro extremo del espectro, la baja humedad también puede causar dolor de garganta e infección respiratoria. También es más probable que se despierte con la piel seca y picazón en los ojos.
¿Sabes que una persona pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo? Este es un proceso muy importante que nos permite recuperar fuerzas, relajar nuestro cuerpo y alma, y también recargar nuestro estado de ánimo al día siguiente.
El mal sueño puede afectar negativamente no solo el estado de ánimo, sino también la salud y la inmunidad humanas. Por lo tanto, la situación en el dormitorio debe ser lo más cómoda posible. Te daremos algunos consejos sobre qué temperatura y humedad se adaptan mejor a tu cuerpo.
Consecuencias de dormir con humedad en la habitación
Algunas de las consecuencias de dormir en una habitación muy húmeda son bastante evidentes, pero revisemos algunas que quizás no has considerado:
- Deshidratación: Es una de las consecuencias más comunes, que además hemos comentado al inicio. Al estar en un ambiente húmedo, el sudor no se seca, tarda más en evaporarse, la temperatura corporal no baja y todo ello puede provocar la deshidratación de la persona, puesto que cada vez se suda más.
- Síntomas alérgicos: Otro efecto habitual es el aumento de la cantidad de mocos en nariz y garganta, causando congestión, secreción nasal… Debemos prestar atención, ya que aunque pueden parecer una reacción alérgica, pueden ser una forma de rinitis no alérgica: síntomas alérgicos crónicos provocados por cambios de temperatura y ambiente.
- Hongos y Moho: este es el problema más serio para los alérgicos, considéralo seriamente si vives en lugares de demasiada humedad.
- Dermatitis inflamada y eccema: La aparición de eccemas y dermatitis pueden ser agravadas a causa de cambios de temperatura y humedad.
- Problemas respiratorios: Con los problemas de humedad, moho y hongos, también aparecen las complicaciones respiratorias. Existen diversos de esta tipología: congestión nasal, secreción, estornudos, picor en los ojos, bronquitis… Y pueden derivar o convertirse en problemas crónicos como la rinitis y el asma.
¿Por qué la humedad afecta nuestro sueño?
Durante mucho tiempo se ha demostrado que la humedad del aire afecta en gran medida nuestro bienestar, salud e incluso estado emocional. Por ejemplo, el aire que respiramos puede ser demasiado húmedo, lo que dificultará la respiración y causará una gran carga en los pulmones. Además, el aumento de la humedad del aire contribuye al desarrollo de hongos, moho y microorganismos dañinos.
Al mismo tiempo, el aire seco también almacena peligro. Debido a esto, pueden ocurrir problemas como el secado de la mucosa nasal y la nasofaringe, especialmente después de dormir. Estos factores conducen no solo a molestias, sino también a un mayor riesgo de infecciones respiratorias agudas. En un sueño, somos más vulnerables, por lo que es mejor humedecer el aire por la noche o por la noche.
El nivel de humedad en el dormitorio y la guardería debe ser del 30-45%, un máximo del 60%. Este es el mejor valor para tu cuerpo y el cuerpo del niño. También es aconsejable (pero no necesario) dormir con la ventana abierta, esto es útil. Por lo tanto, obtienes la cantidad de oxígeno que tu cuerpo necesita.
Sin embargo, la «ventilación» de la habitación se puede llevar a cabo de forma natural. Hoy, durante la construcción de casas, se puso muy «de moda» preocuparse de que se construyera solo con materiales que «respiran». Después de todo, si la humedad no se elimina de forma natural, la casa no solo aumenta la humedad, sino que también comienza el moho y el aire se vuelve rancio. Por lo tanto, intentan organizar fachadas con espacios de ventilación, adquirir solo yeso y papel tapiz que «respiren», optar por calentadores de alta calidad que pasen aire a través de sí mismos, por ejemplo, basalto, lana mineral.
Además, le recomendamos que piense en el período invernal, cuando las baterías a menudo se calientan tanto que secan el aire. Tal aire puede ser una razón para secar la mucosa, haciéndola vulnerable a enfermedades virales. Por lo tanto, los médicos recomiendan usar humidificadores durante la temporada de calefacción. Hay diferentes modelos para elegir (desde ultracompactos hasta productivos), por lo que para cada habitación (dormitorio, guardería, sala de estar), puede elegir la opción correcta.
Cómo solucionar el problema de la humedad en tu habitación para dormir mejor
Sabiendo que la humedad relativa de su habitación debe estar dentro del rango del 40% al 60%, hay muchas maneras de mantener una humedad moderada.
Invierte en el tipo correcto de sistema de aire acondicionado. Los estudios demuestran que las personas duermen mejor cuando usan la configuración moderada de la máquina. Una vez que te duermes, tu cuerpo eventualmente se adaptará a temperaturas más bajas. Aumentar la velocidad de la unidad puede disminuir la humedad de la habitación, pero el aire más frío también aumentará la incomodidad y la frecuencia cardíaca.
Consigue un deshumidificador para tu habitación.
A diferencia de los humidificadores, los deshumidificadores utilizan un ventilador para recoger la humedad del aire y almacenarla en su tanque interno. Estas máquinas vienen en diferentes tamaños portátiles.
Sin embargo, si estás interesado en mantener toda tu casa libre de humedad excesiva, existen modelos para toda la casa que se pueden integrar en su sistema HVAC. Sea cual sea el tamaño que tengas, es importante limpiar sus filtros y vaciar sus tanques internos de agua.
Ten en consideración que el aparato deshumidificador también extraerá TU humedad, por eso no se recomienda prenderse durante tus horas de sueño. Tu garganta y tu nariz te lo agradecerá. Si bien, muchos de estos aparatos tienen «timers» que pueden apagarse durante una o dos horas de uso, puedes programarlas para que se prendan una o dos horas a mitad de tu sueño, siempre y cuando el ruido no te despierte.
Las sábanas de algodón y rayón son tus mejores amigas. Los materiales sintéticos no son tan transpirables como su contraparte más natural, atrapando el sudor y la humedad en la superficie de la piel. El uso de algodón y rayón es transpirable, lo que garantiza que no se despierte de los sudores nocturnos.
Busque una alternativa más transpirable a su colchón de espuma viscoelástica. Debido a la forma en que estos colchones están diseñados para aliviar la presión de ciertos músculos o articulaciones y aislar su movimiento, sus capas pueden atrapar el calor y hacer que se sienta caliente. Si sus colchones no están recetados por su médico, le recomendamos que opte por un colchón de látex por sus capas transpirables y ventiladas
Invierta en una manta eléctrica con alta ventilación. Una manta eléctrica es una excelente manera de mantenerte abrigado durante el invierno. Con la manta eléctrica adecuada, no tiene que encender el calentador demasiado alto, ya que podría hacer que la habitación esté tapada y húmeda. Recuerda que es importante comprar una manta eléctrica hecha con telas transpirables para mantenerte abrigado y cómodo por la noche.
Consejos para conseguir una Humedad ideal para dormir bien
Además de mantener niveles moderados de humedad relativa y una temperatura agradable en tu dormitorio, puedes tomar otras medidas para dormir profundamente en las noches calurosas y húmedadas.
Los consejos para dormir en climas húmedos incluyen:
Aire Acondicionado bien instalado, bien ajustado
Encuentra la velocidad adecuada para su unidad de aire acondicionado (si aplica a tu caso) : Un aire acondicionado que funcione puede ser un regalo del cielo durante las épocas bochornosas del año, pero debe considerar una configuración lenta o moderada en lugar de configurar su unidad en modo de explosión total.
Los estudios sugieren que las personas tienden a dormir mejor y por más tiempo con un flujo de aire de CA moderado.
Por otro lado, una corriente de aire fuerte puede causar interrupciones en el sueño y aumentar su frecuencia cardíaca debido a su alta velocidad y temperatura más fría.
Invierte en un buen deshumidificador:
Los deshumidificadores son dispositivos que reducen la humedad interior. Usando un ventilador, eliminan el vapor del aire y lo almacenan dentro de un tanque interno. Puede optar por un deshumidificador de gran, mediana o pequeña capacidad para su dormitorio, o un modelo para toda la casa integrado en su sistema de CLIMATIZACIÓN controlado por un humidistato.
Asegúrate de limpiar el filtro con frecuencia, ya que esto puede ayudar al dispositivo a mantener la máxima eficiencia.
Los deshumidificadores portátiles requieren un vaciado frecuente del tanque interno con agua recolectada.
Sin embargo, tenga en cuenta que algunos deshumidificadores pueden ser bastante ruidosos y sus costos de energía probablemente aumentarán.
Sábanas buenas
Prueba con sábanas que absorban la humedad: la sudoración intensa es común en las noches húmedas. Algunas sábanas y fundas de almohada se producen a partir de fibras que absorben la humedad del cuerpo, como el algodón y el rayón derivados del bambú.
Tienden a ser más transpirables que las sábanas hechas de materiales sintéticos. Lo mismo ocurre con la ropa de cama. El atuendo hecho de telas naturales y más transpirables lo mantendrá más cómodo.
Buen colchón antes que nada
Considera reemplazar tu colchón de espuma viscoelástica: los colchones de espuma viscoelástica ofrecen varios beneficios para las personas que duermen, incluido el alivio de la presión por encima del promedio y el aislamiento del movimiento.
Sin embargo, sus capas de confort más suaves pueden absorber y atrapar más calor en la superficie en comparación con otros tipos de colchones, lo que hace que se sienta demasiado caliente. El clima húmedo puede exacerbar esta incomodidad.
Otros tipos duermen más frescos gracias a los componentes más transpirables.
Las mejores opciones de colchón para condiciones húmedas incluyen colchones de látex con capas ventiladas y cubiertas que absorben la humedad, y muelles internos e híbridos con sistemas de bobina abierta que promueven el flujo de aire a través del núcleo del colchón.
Pregunta Relacionada:
P: Mi familia se mudó recientemente a un nuevo hogar en «carretera a El Salvador», y se siente increíblemente húmedo en el interior. ¿Por qué es tan húmeda y puede poner en riesgo la salud de mis hijos? Considerando que en mi casa sí tenemos aire acondicionado.
Averiguar por qué tu casa está tan húmeda puede requerir un poco de solución de problemas, pero puede prevenir muchos problemas en el futuro.
Consideremos que esta área (Carretera a El Salvador) es sumamente húmedo, las casas de concreto o block simplemente son como «esponjas» que succionarán la humedad del suelo.
Pero, ¿qué es la humedad alta? De acuerdo con el ing. Rodrigo Castro, la humedad relativa interior ideal debe estar entre el 30 y el 50 por ciento; cualquier valor superior al 50 por ciento se considera alto.
Los altos niveles de humedad y la humedad excesiva pueden causar molestias y problemas de salud, e incluso pueden causar estragos en un hogar.
El exceso de humedad puede causar condensación en las ventanas, los tanques de los inodoros y las tuberías.
Si te preguntas qué causa la condensación, ocurre cuando el aire cálido y húmedo entra en contacto con superficies frías y el vapor del aire se convierte en agua líquida.
Los rastros de humedad pueden extenderse a techos y paredes, causando decoloración y crecimiento de moho. La pintura descascarada y las tablas del piso crujientes o dobladas también pueden ser un signo de humedad excesiva.
En última instancia, los altos niveles de humedad tienen muchas causas diferentes: el clima, las actividades diarias y la mala ventilación son solo algunos de los culpables. Siga leyendo para ver si alguno de estos problemas puede estar presente en su hogar.
Te recomendamos finalmente utilizar un sistema de deshumidifación durante las tardes o bien, procurar ventilar naturalmente e iluminar centralmente todo ambiente que se pueda, el sol ayudará a mantener secos los ambientes.