Dormir bien es súper importante en la vida, ¿verdad? Pero si eres estudiante, ¡lo es todavía más! Un buen descanso es clave para que te vaya bien en los estudios. Cuando duermes, tu cerebro trabaja organizando y guardando todo lo que aprendiste durante el día. Es como si guardara la información importante en carpetas para que la encuentres fácil después.
Si no duermes lo suficiente, te puede costar más poner atención en clase, recordar las cosas y, en general, tu rendimiento puede bajar. Además, no descansar bien afecta tu salud en general.
En este artículo, vamos a ver por qué es tan necesario dormir bien para estudiar mejor y te daremos algunos consejos prácticos para que tus noches de sueño sean de calidad y tus notas lo reflejen.
¿Por qué dormir bien es tan importante para los estudios?
El descanso nocturno tiene un papel principal en cómo te va en la escuela, el colegio o la universidad. Como te decía, mientras duermes, tu cerebro está ocupado consolidando recuerdos y aprendizajes. O sea, dormir ayuda a que lo que aprendiste durante el día se quede grabado en tu memoria. Además, si duermes bien, al día siguiente te sientes más despierto y concentrado, y así aprender es más fácil.
Hay varios estudios que lo confirman. Por ejemplo, investigaciones en universidades importantes como Stanford y Harvard (en Estados Unidos) han mostrado que los estudiantes que duermen menos de las horas recomendadas (generalmente entre 7 y 9 horas) tienden a tener un rendimiento más bajo que los que sí descansan lo necesario. Les cuesta más concentrarse y recordar la información. Puedes leer más sobre cómo funciona el sueño aquí.
El sueño, la memoria y el aprendizaje van de la mano
Mientras duermes, especialmente en las fases de sueño profundo, tu cerebro refuerza las conexiones entre neuronas que se crearon durante el día. Esto es lo que ayuda a que la información se guarde bien en tu memoria a largo plazo. También se liberan hormonas importantes para el crecimiento y la reparación de las células del cerebro, lo cual es vital para aprender.
Estudios han comprobado que los estudiantes que duermen lo suficiente rinden mejor en exámenes de memoria. Si duermes después de estudiar algo nuevo, es más probable que lo recuerdes bien.
¿Qué pasa si no duermes lo suficiente?
No dormir bien puede afectar bastante tus estudios. Tu cerebro no tiene chance de hacer bien su trabajo de guardar la información, y por eso te cuesta recordar las cosas. También afecta tu capacidad de poner atención y estar alerta en clase.
- Menos atención y concentración: Te distraes más fácil.
- Problemas de memoria: Olvidas lo que estudiaste.
- Más irritabilidad y estrés: Todo te afecta más.
- Menos creatividad: Te cuesta encontrar soluciones nuevas.
- Notas más bajas: Como consecuencia de todo lo anterior.
- Más faltas: No te sientes bien para ir a estudiar.
- Menos motivación: Pierdes las ganas de aprender.
Investigadores han visto que dormir menos de 6 o 7 horas por noche se relaciona con calificaciones más bajas y mayor dificultad para aprender.
La clave: Tener una rutina de sueño saludable
Crear y mantener un horario para dormir es fundamental. Si te acuestas y te levantas más o menos a la misma hora todos los días (¡incluso los fines de semana!), ayudas a tu reloj biológico a regularse. Esto mejora la calidad de tu descanso y hace que estés más alerta durante el día.
Para lograrlo, intenta evitar la cafeína (café, algunos tés, gaseosas de cola, bebidas energéticas) y las comidas muy pesadas antes de ir a la cama. También es importante que tu habitación sea un lugar agradable para dormir: oscuro, silencioso, con una temperatura cómoda y, claro, ¡una cama cómoda! Aleja las pantallas (celular, tablet, compu) un rato antes de acostarte.
Consejos para dormir mejor y rendir más
Aquí te van algunas ideas prácticas:
- Horario fijo: Acuéstate y levántate a la misma hora siempre que puedas.
- Ambiente ideal: Asegúrate de que tu cuarto esté oscuro, tranquilo y fresco.
- Cuidado con lo que comes y bebes: Evita cafeína y comidas pesadas por la noche.
- Desconéctate: Deja los aparatos electrónicos al menos media hora antes de dormir. La luz azul que emiten le dice a tu cerebro que siga despierto.
- Muévete: Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir mejor, pero evita hacerlo justo antes de acostarte.
- Siestas cortas: Si necesitas una siesta, que sea corta (20-30 minutos) y no muy tarde, para que no te quite el sueño de noche.
¿Te cuesta dormir? Prueba esto:
Si das vueltas en la cama sin poder dormir, intenta:
- Rutina de relajación: Antes de dormir, haz algo tranquilo que te guste: leer un libro (¡en papel!), tomar un baño tibio, escuchar música suave, meditar o hacer ejercicios de respiración.
- Evita siestas largas: Como dijimos, pueden arruinar tu sueño nocturno.
- Cena ligero: No te vayas a la cama con el estómago muy lleno.
- Crea tu santuario del sueño: Tu cuarto debe invitar al descanso.
- Limita las pantallas: ¡Insistimos en esto porque es importante!
La comida también influye
Lo que comes afecta cómo duermes y cómo rindes. Una alimentación saludable le da a tu cerebro los nutrientes que necesita.
- Busca el triptófano: Es un aminoácido que ayuda a producir serotonina (relacionada con el bienestar y el sueño). Lo encuentras en el pavo, lácteos, huevos, nueces.
- Cenas ligeras: Evita comidas grasosas o muy abundantes antes de dormir.
- Modera la cafeína: Especialmente por la tarde y noche.
- Come variado: Asegúrate de obtener suficientes vitaminas y minerales de frutas, verduras, granos enteros y pescado.
Los efectos negativos de no dormir en tu salud
La falta de sueño no solo afecta tus notas, sino también tu salud física y mental. Puede aumentar el riesgo de sentirte deprimido o ansioso. Además, debilita tu sistema inmunológico, haciéndote más propenso a enfermarte.
¿Cuántas horas necesitan dormir los estudiantes?
Depende de la edad:
- Niños de 6 a 12 años: Entre 9 y 12 horas cada noche.
- Adolescentes de 13 a 18 años: Entre 8 y 10 horas cada noche.
- Jóvenes adultos (universitarios): Entre 7 y 9 horas cada noche.
Como ves, dormir menos de lo recomendado casi siempre se asocia con dificultades para concentrarse y aprender. Puedes consultar guías sobre cuántas horas necesitas dormir según tu edad.
Hablar sobre el sueño es prevenir problemas
Es súper importante que los estudiantes sepan lo necesario que es dormir bien. Si en el colegio o en casa se habla del tema y se dan consejos prácticos, es más fácil que tomen buenas decisiones para su descanso y sus estudios. Se podrían organizar charlas, compartir materiales o simplemente hablar de la importancia de una buena rutina de sueño.
Consejos para buenos hábitos de sueño en niños
Estos son algunos de los consejos gracias al Dr. Carlos Mansilla de Clinica Rest Guatemala, especialistas en el sueño (adultos y jóvenes) estos son:
1. Establecer una rutina para dormir:
Es crucial establecer una rutina para los niños, ya que les anima a tener un buen sueño. Una rutina antes de dormir puede incluir un buen baño, cepillarse los dientes, contar cuentos y preparar la cama según las necesidades de tu hijo. Algo que debe tenerse en cuenta es no permitirles mirar el teléfono justo antes de acostarse, ya que esto puede alterar su patrón de sueño al suprimir la producción de melatonina. Cualquier tipo de tecnología digital no es buena para ellos. En cuanto a los bebés, no puedes predecir su patrón de sueño ya que duermen y despiertan independientemente de la hora. Pero hay algunas cosas que puedes considerar, como establecer una rutina de baño, canción de cuna o alimentación. Si tu hijo comienza a llorar justo antes de dormir o tiene una rabieta, es muy recomendable hablarle con calma. Puedes leerle su libro favorito o reproducir música suave. Estas son algunas de las prácticas recomendadas por los pediatras.
2. Implementar un horario de sueño:
Una rutina diaria de hora de acostarse y levantarse ayuda a gestionar el ritmo circadiano de los niños. A los niños les gusta tener conversaciones nocturnas con sus padres, pero es tu responsabilidad no fomentarlo. Esto puede alterar su ciclo de sueño porque aunque estén durmiendo, participar en una conversación podría retrasar su sueño, resultando en menos descanso y sintiéndose irritados todo el día. El mayor problema ocurre cuando los padres no siguen la rutina. No retrases sus comidas, cuentos antes de dormir o la hora de acostarse.
3. No participes en conversaciones a medianoche:
Incluso si tu hijo se despierta a medianoche, asegúrate de consolarlo y dejarlo volver a dormir. Esto puede ser difícil para los padres, pero debes asegurarte de que duerman tranquilamente. Si tu hijo muestra continuamente signos de malos hábitos de sueño, siempre es bueno consultar con el pediatra. Puede haber posibilidades de que su horario diario o alimentación esté influyendo en su patrón de sueño.
4. Evitar la cafeína antes de dormir:
Todos sabemos cómo funciona la cafeína. Energiza nuestro cuerpo y nos ayuda a mantenernos activos. Los expertos recomiendan que los niños menores de 12 años no consuman cafeína. Además, es mejor evitar también las bebidas frías y grandes tazas de leche. Pueden elevar el nivel de azúcar en sangre del niño y causar hiperactividad. Puede crear dificultades para conciliar el sueño y también hacer que tu hijo se despierte durante la noche.
5. Añadir actividad física:
Primero, después de despertar, llévalos a un balcón o al exterior para que absorban algo de luz solar. Los entornos naturales ayudan a mejorar el estado de ánimo. Además, si tu hijo no es muy activo, añade alguna actividad física a su horario. Incluso puedes jugar con ellos o dejarlos salir a jugar un rato con sus amigos. Si tu hijo se siente cansado, dormirá mejor sin ninguna molestia durante toda la noche.
En resumen
Dormir bien es esencial si quieres que te vaya bien en los estudios. Te ayuda a recordar lo que aprendes, a estar más concentrado y a sentirte mejor en general. No descansar lo suficiente te puede traer problemas con las notas y con tu salud.
Así que, ¡dale a tu descanso la importancia que merece! Establece una buena rutina, cuida lo que comes, asegúrate de tener un buen lugar para descansar (¡como una cama de camasguatemala.com!) y verás cómo mejora tu energía y tu rendimiento.
